UN dijeta – Upustva, jelovnik, pravila i iskustva

Na samom početku da razjasnimo sve o mitu oko imena ove dijete. Naravno da nije u pitanju dijeta Ujedinjenih Nacija. Ta organizacija ne bavi se problemom viška vaših kilograma, ona sama već ima dovoljno svojih problema.

Ovaj program je po svom nastanku nosio jednostavno ime – tromjesečna dijeta, a popularno „un“ došlo je kasnije sa ciljem da se dijeta predstavi kao vrlo prihvatljiva svim obožavaocima hrane, jer upravo ta karakteristika da je jelovnik tokom trajanja ove dijete jako bogat i raznovrstan čini da dijeta izgleda kao ne-dijeta, ili un-diet.

Međutim, nemojte se nadati da ćete izgubiti 15 – 20, ili više kilograma tek tako, s osmjehom i bez po’ muke. Istina, ovaj program dozvoliće vam da jedete ono što vam, gotovo ni jedna druga dijeta ni u ludilu ne bi dozvolila, ali rezultati koje očekujete dolaze tek nakon tri mjeseca pridržavanja uputstava i pravila koje propisuje njen idejni tvorac – Meghan Telpner, a podržavaju i potvrđuju mnogobrojni zadovoljni korisnici.

Un-dijeta spada u klasu dugoročnih dijeta, a to samo po sebi znači da se kilogrami gube postepeno, malo sporije. To opet, znači prirodnije, i temeljitije. Zdravije. Un-dijeta se sastoji od četiri dnevna plana koji su obilježeni naglaskom na određene nutritivne vrijednosti u namirnicama.

Što znači da imamo:

  • proteinski dan
  • skrobni dan
  • dan ugljenih hidrata
  • voćni dan

U nazivima ova četiri dana samo je naglašen sastojak koji je dominantan, ali jelovnik sadrži i ostale namirnice koji su bogatije drugim sastojcima. Nakon završetka prva četiri dana program se ponavlja. Ovakav pristup omogućava uravnoteženu ishranu i polako disciplinuje vaš metabolizam, što je i cilj ove dijete. Metabolizam nije lako promjeniti i uravnotežiti, i zato un-dijeta i traje dugo, ali vi svoju željenu težinu možete dostići i prije 90 dana. Kilogrami izgubljeni kroz ovako dug period vremena neće se tako lako vratiti, kao oni izgubljeni u samo nekoliko dana. Voće i povrće dio su svakodnevnog menija.

voce-i-povrce

Pored ove osnovne podjele na dominantne dane, un-dijeta ima još nekoliko pravila, ili principa.

  • Dan započnite s voćem. Svaki dan. Dakle prvi obrok neka budu dve voćke iste vrste. Izaberite sami da li će to biti dve jabuke, kruške, narandže, dva kivija ili slično. Bitno je da ne miješate voće, što je dozvoljeno samo u programu četvrtog, voćnog dana. Neka voće koje ste izabrali nikako ne bude konzervirano, nego svježe i obratite pažnju ako želite da doručkujete sitnije voćke poput višanja, trešanja i sl. – jedite otprolike onoliko koliko vam stane u šaku (oko 10 komada). Koštunjavog ili suvog voća nemojte jesti više od 100g po obroku. Takođe, ako ste se odlučili za banane, pojedite samo jednu bananu.
  • Dve litre vode dnevno neka vam postanu navika. Ovo pravilo praktično se odnosi na dve litre tečnosti, ali dozvoljeno je piti i limunadu, svježi, cjeđeni sok, kafu ili čaj. Naravno sve to bez dodatnog zaslađivanja. Gazirani sokovi, te napitci sa većom količinom zaslađivača nikako nisu dozvoljeni, kao ni alkohol. Vodu nemojte piti u toku obroka, najbolje pola sata prije, ili 2-3 sata poslije jela.
  • Četverodnevni ciklus uvijek započinje proteinskim danom. Dijeta je tako osmišljena i redoslijeda tih dana treba se čvrsto držati, više zbog samodiscipline, nego zbog nekih drugih razloga, jer ako sami počnete praviti i kombinovati neke svoje planove i rasporede, šanse da nećete doći do željenih rezultata se povećavaju.
  • Sve što jedete, jedite najdalje do 20 sati, nikako poslije. Nikakvo novo pravilo, toga se treba pridržavati i ako niste korisnik bilo kakve dijete, ali ovde ga posebno naglašavamo, jer želimo disciplinovati vaš metabolizam, odnosno učiniti ga maksimalno efikasnim u preradi hrane. Poznato je da sa približavanjem noći ljudski organizam usporava sve svoje procese, pa ćete sa ranijom večerom preduhitriti pospanost sistema za varenje i biti sigurni da će se unesena hrana uspješno preraditi. U suprotnom, vaš organizam će hranu koju nije uspio preraditi zadržati kao zalihe masnoća kojih se upravo želite riješiti.
  • Kombinovanje namirnica shvatite ozbiljno. Najviše pažnje obratite na činjenicu da su vam dani osmišljeni tako da jedan nutricijent uvijek dominira, i pazite da to tako i ostane. Znači ostali sastojci su dozvoljeni samo u količini koja neće ugroziti dominantnost glavnog nutricijenta za taj dan.
  • Proteini i ugljeni hidrati kao glavni nosioci vrijednosti ne bi se trebali sastajati u jednom obroku. To znači da, ako jedete meso, sir, jaja ili slične namirnice bogate proteinima, ne bi trebali mješati sa hljebom, krompirom, ili žitaricama u jendakom omjeru.
  • Isto tako, namirnice koje sadrže veću količinu istog nutricijenta, na primjer proteina, nemojte korisiti u istom obroku. Svaka namirnica bogata proteinima zahtjeva drugačiju količinu sokova za varenje i treba joj vise ili manje vremena da se potrebni enzimi izluče. Zbog toga, meso, sir, jaja, mlijeko i orašaste plodove ne treba jesti u istom obroku.
  • Da bi izbjegli proces fermentacije do koga može doći miješanjem određenih namirnica, nemojte zajedno jesti med, džem i slatko voće sa žitaricama, krompirom ili hljebom. Znači, skrob i šećer nisu dobra kombinacija za normalan metabolizam.
  • Uz obroke bogate proteinima jedite što više svježe salate. Razlog tome je što svježe povrće dosta olakšava varenje proteina.
  • Dozvoljeno je kombinovanje ugljenih hidrata sa drugim namirnicama isto bogatim ugljenim hidratima, iako se to mnogima može učiniti kao prezasićenost tim nutricijentom. Krompir, rižu, hljeb i ostale žitarice možete međusobno kombinovati jer im je proces varenja jednostavan i jako sličan.
  • Ugljeni hidrati mogu se slobodno miješati i sa masnoćama, s tim da pažnju isključivo treba obratiti na vrstu masnoća koju konzumirate. Dozvoljene su masnoće maslinovog ulja, te maslaci od suncokreta ili orasa.
  • Kombinovanje koštunjavog i suvog voća u istom obroku je dozvoljeno.
  • Voće nemojte jesti nakon, nego prije obroka, najbolje pola sata prije dnevnih obroka, ili ujutro na prazan stomak.

Sada ćemo vam predstaviti jelovnik un-dijete raspoređen po danima. Naglasak je, naravno, na konzumiranju zdrave hrane, tako da prerađene i konzervirane namirnice trebate izbjegavati. Napominjemo i da se tokom pripreme hrana kuha ili lagano peče, i nemojte je pržiti.

JELOVNIK UN-DIJETE

Dan 1. – proteinski dan

pileca-prsa-sa-povrcem

Doručak:

Kao što smo već rekli, doručak svakog dana, je voće. Pojedite dve voćke iste vrste, ili šaku suhih ili bobičastih plodova.

Ručak:

Skuhajte supu bez rezanaca. Supa je obavezan dio ručka osim u slučaju da ste se odlučili za mliječne proizvode koji je mijenjaju. Izaberite koje meso želite jesti, ali izbjegavajte masne komade. Najbolji izbor bila bi pileća prsa, ćuretina, ljepši komad teletine ili čak riba. Komad integralnog hljeba dovoljna je količina žitarica za ručak. Meso kuhajte ili dinstajte, i porcija neka bude oko 250g, a ako slučajno niste ljubitelj mesa, kao dobra zamjena poslužiće troje jaja, kuhanih ili pečenih. Treća opcija zamjene za meso i jaja može biti svježi sir, u istoj količini kao i meso. Salata od povrća obavezna je i nije ograničena količinom. Navedene proteinske namirnice služe isključivo kao različite opcije od kojih birate samo jednu, pošto su u pitanju različite vrste proteina.

Pauza između ručka i večere treba biti 3,5 – 4 sata.

Večera:

Za večeru spremite isto što i za današnji ručak. Potrebno je samo smanjiti količinu u odnosu na ručak – za pola, i izbaciti hljeb i supu. Napomenućemo da ne mijenjate izvor proteina od ručka sa nekim zamjenskim, ako ste jeli meso danas, jedite i večeras. Isto važi i za sir ili jaja.

Dan 2. – skrobni dan

pasulj

Doručak:

Naravno – voće. Jedino što kod doručka smijete mijenjati je vrsta voća kroz dane, ne u istom danu. Učinite to da bi zadovoljili želju za promjenom, uz obavezno pridržavanje pravila o količini i vrsti.

Ručak:

Dan kome takođe ne manjka ukusa. Danas se na meniju mogu naći krompir, riža, špinat, grašak, pasulj, mrkva, brokoli… Jedino pravilo je da sve što izaberete bude kuhano ili grilovano – nikako prženo na ulju. Ako već čeznete za ukusom pečene hrane, izabrane sastojke smijete propeći sa malo luka, na par kapi maslinovog ulja. Soja vam može poslužiti kao izvanredna zamjena za meso. Krompir obavezno iskoristite jer je idealan za razne kombinacije s ostalim predloženim namirnicama, a može se spremiti na nekoliko načina od kojih je svaki ukusan. Pošto nekim ljudima samo meso pomaže da utaže glad, a danas ga ne jedete, iskoristite salatu u neograničenoj količini da se zasitite. Današnja preporučena porcija za ručak je pun tanjir. Hljeb ostaje na dozi od jednog komada kao i juče. Ako bi ste odlučili napraviti pitu od dozvoljenih sastojaka, jedan komad može da posluži umjesto komada hljeba. Začinite svoj obrok solju, biberom, vegetom ili paradajz sosom, bez straha. Pauza između ručka i večere danas je tri sata.

Večera:

Slično jučerašnjem planu, i danas večerate pola obroka koji vam je na jelovniku bio za ručak. Slobodno promjenite način pripreme, ali ostanite u krugu dozvoljenih namirnica. Večerajte bez hljeba ili drugog peciva.

Dan 3. – Dan ugljenih hidrata

tjestenina

Doručak:

Već tradicionalni voćni doručak.

Ručak:

Današnji ručak baziran je na tjestenini. Dozvoljene su varijacije u pripremi, ali pazite da ne koristite kvasac, mada za tim nećete imati ni potrebe s obzirom da su opcije i bez toga mnogobrojne. Italijanski specijaliteti su vam na usluzi. Špageti ili makaroni sa paradajz ili sličnim sosom, vegetarijanska pizza ili vegetarijanske lazanje sa kečapom ne bi vas trebali ostaviti gladnim, a možete se počastiti i palačinkama i uštipcima spremljenim bez jaja i mlijeka. Vjerujte, i na ovaj način moguće je napraviti ukusne uštipke. Varijacije sosa na bazi paradajza ili sa dodacima začinskog bilja su dozvoljene. Malo dinstanog luka i kupusa začinjenog biberom neće narušiti dijetalni plan, pa iskoristite i tu priliku. Ako vam se ništa ne sprema, ili ne volite tjestenine, kroasan ili neko drugo kupovno pecivo mogu poslužiti kao zamjena. Bitno je samo da nisu filovani sa sirom, viršlama i slično. Količina hrane koju možete pojesti za današnji ručak je tanjir tjestenine, ili peciva u veličini tri kifle.

Preporučena pauza između ručka i večere danas je takođe 3 sata.

Večera:

Večeras je izuzetna prilika za sladokusce da budu na svome. Dva ili tri kolača, kao i dva manja komada torte, ili tri – četiri kugle sladoleda bili bi idealni, a kao obavezno, večeras se nalaže samo rebro crne čokolade, odnosno čokolade za kuhanje (najmanje do 70% kakaa). Ako baš niste ljubitelj slatkiša, slobodno pojedite ostatak od ručka, naravno u manjoj mjeri od samog ručka, ili komad pizze vegetariane.

Dan 4. – Voćni dan

vocni-dan

Voćni dan je, pa i ne treba naglašavati da se voće za doručak podrazumijeva. Danas se sve vrti oko voća. Razmaci između obroka trebali biti dva sata, što znači da danas imate i par obroka više. To neće predstavljati problem jer čitav dan, ništa osim voća i ne jedete, pa morate nekako umiriti glad, jer voće vas neće držati dugo sitim. Ako si baš ne možete zamisliti čitav dan na voću, možete ubaciti i povrće u jedan ili dva obroka. Kuhano povrće je dobar izbor za ručak, a povrće je poželjno i u svježem obliku. Ovo je ipak, prije svega vitaminski dan. Što se voća tiče, miješajte ga, i danas budite otvoreni za sve ukuse. Na najstožem režimu un-dijete dozvoljeno je samo svježe voće i povrće, ali s obzirom da veoma malo ljudi koristi najstroži režim, slobodno grilujte voće ili prokuhajte povrće koje vam je na meniju. Voćni sokovi, kao i sokovi od povrća takođe su poželjni, s tim da, ako su cijeđeni od svježeg voća mogu čak i zamijeniti čitave plodove koji su vam na jelovniku.

Vodeni dan

Ovaj dan je sigurno najneprijatniji dio ove dijete, ali u svih 90 dana on dolazi samo tri puta. Svaki 29. dan, ili nakon što sedam puta završite četverodnevni ciklus isplanirane prehrane, dolazi vodeni dan. Smisao i funkcija vodenog dana su diuretski, što znači da je tad vrijeme za jednu vrstu generalnog čišćenja organizma od toksina koji se vremenom akumulišu u organizmu. U toku vodenog dana pije se samo tečnost. Prirodni sokovi dozvoljeni su u manjim količinama, jer veća količina praktično bi značila kao obrok. Čajevi i kafa dozvoljeni su bez šećera. Kofein može pomoći kao dobar stimulator za izlučivanje tečnosti, pa je zato preporučeno popiti jednu šolju crne kafe ujutro i jednu popodne. Kao što smo već spominjali, svaki dan je potrebno da konzumirate bar dve litre vode, a u vodenom danu i više.

SAVJETI I ISKUSTVA

Un-dijeta predstavlja dugoročni plan ishrane i namijenjen je za stimulaciju i korekciju metabolizma. Već samo to podrazumijeva gubitak kilograma, ali i nešto mnogo bitnije, a to je poticanje na zdravu ishranu u dužem vremenskom periodu. Očekivan gubitak od oko 15 – 25kg za ova tri mjeseca rezultat je predanosti programu koji je propisan, a već po isteku 90 dana možete jesti malo opuštenije, s tim da korisne savjete koje vam je ova dijeta donijela nastavite koristiti i u narednom periodu. Više niste obavezni konzumirati voće po čitav dan, niti čeznuti za komadom mesa na vašem jelovniku, ali obratite pažnju koliko jedete i šta sve jedete. Zahvaljujući programu koji ste prošli s un-dijetom vaš organizam navikao je na manje porcije hrane, na svo to voće i povrće i njihove benificije i sa svim tim predispozicijama gomilanje neželjenih kilograma trebalo bi za vas biti prošlost.

U slučaju da želite izgubiti više kilograma nego što un-dijeta to omogućava, tromjesečni program smijete ponavljati tek nakon tri mjeseca odmora od tek završenog.

Postoji mogućnost da kroz propisanu hranu i nutricijente nećete obezbjediti svom organizmu baš sve što njemu treba, pa u tom periodu može doći do manjka kalcijuma, željeza i sličnih supstanci. Taj gubitak možete nadoknaditi tako što ćete sve to unositi u obliku multivitaminskih šumećih tableta, bar dva do tri dana sedmično, u zavisnosti kakav je sadržaj tableta koje ste izabrali.

Kako je pauza između obroka prilično velika, uzimajući u obzir da su propisane porcije hrane relativno male, na početku dijete će vam biti teško izdržati do ručka sa onako oskudnim voćnim doručcima. Iskustva korisnika govore da nije pogrešno povećati te jutarnje obroke s početka dijetalnog programa za još polovinu od predložene količine, s tim da kasnije postepeno vratite porciju na staro.

Un-dijeta nije previše stroga, ali nije ni dovoljno bogata hranom, koliko vaš organizam to želi, pa se napornije fizičke aktivnosti s ciljem aktiviranja metabolizma ne forsiraju kao obavezne. Dovoljno je šetati svaki dan po malo, jer tako vam neki veći gubici energije neće pojačavati potrebu za obrokom.

Idealno bi bilo prije nego što počnete sa ovim programom da provjerite svoju krvnu sliku, i da se o korištenju dijete posavjetujete i sa doktorom, a u toku dijete bar još jednom uraditi test kvalitete krvi. Tako ćete i najbolje znati da li vam je potreban još neki vitaminski dodatak da vam organizam ne bi ni u čemu oskudijevao.

Slične dijete

Podeli iskustvo sa ovom dijetom