Dean Michael Ornish (Din Majkl Orniš) je američki doktor i istraživač, osnivač i predsjednik neprofitnog Instituta za istraživanja i preventivnu medicinu (Preventive Medicine Research Institute) u Kaliforniji, kao i profesor kliničke medicine u San Francisku. Devedestih godina prošlog vijeka, dr. Ornish postaje poznat široj javnosti kao jedan od najistaknutijih zagovornika eliminisanja masnoća iz ishrane, tvrdeći da su one najveći uzročnik kardiovaskularnih problema, dijabetesa tipa 2, gojaznosti, kao i velikog broja kancerogenih oboljenja modernog čovjeka.
Krenuo je sa popularizacijom vegetarijanske prehrane koja se bazira na velikom udjelu složenih ugljenih hidrata i biljnih proteina, dok je masnoće u ishrani sveo na najmanju moguću količinu. Dr. Ornish je vegetarijasnko opredjeljenje pravdao isključivo zdravstvenim uticajem ishrane sa minimalnim udjelom masnoća, za razliku od većine vegetarijanskih pokreta koji su nastali kao revolt na ubijanje životinja.
Kroz brojne studije, Ornish i njegov tim došli su do zaključka da veća zastupljenost masnoća u ishrani za rezultat ima brojne zdravstvene probleme, naročito vezane za zdravlje srca i krvnih sudova, a kad se tome dodaju i ostale loše životne navike, kao što su pušenje, konzumacija alkohola i velika podložnost stresu, naš organizam postavlja kamen temeljac za mnoge druge bolesti, poput dijabetesa tipa 2, gojaznosti, te kancerogenih oboljenja koja nerijetko završavaju smrću. Svojim pacijentima, koji su bolovali od kardiovaskularnih problema dr. Ornish je preporučivao razne dijete koje je sam osmišljao, a kako su se pozitivni rezultati ubrzo počeli pojavljivati, nastala je i deja o jedinstvenoj dijeti sa gotovo vegetarijanskim pravilima. Godine 1993. izdaje knjigu „Eat More, Weight Less“ koju je magazin New York Times uvrstio na listu bestselera, a pored ostalih knjiga koje je izdao u svojoj karijeri, izdvajamo i „Spectrum“ iz 2007. u kojoj je definisao grupe namirnica i njihovu ulogu i zastupljenost u zdravom modelu ishrane.
Kako je filozofija Ornishovog prehrambenog programa izuzetno stroga prema svim vrstama masnoća, pa i onim dobrima, nije mu bilo moguće izbjeći kritike na svoj rad i svoja istraživanja, pa je vremenom ipak morao razmotriti i drugu stranu medalje. U programu za liječenje kardiovaskularnih bolesti, dr. Ornish je ostao pri čvrstim stavovima o vegetarijanskom modelu ishrane, dakle ishrani koja ne dozvoljava čak ni meso ribe, dok je u modelu za zdrav život i prevenciju hroničnih oboljenja popustio tek toliko, da je dozvolio kontrolisan unos ribljeg mesa i bjelanjaka jaja, te u rijetkim slučajevima i bijelog mesa peradi.
Poznato je da su Amerikanci, kao i veći dio ostatka svijeta, naročito slabi na goveđe i svinjsko meso, te da je crveno meso jedan od glavnih sastojaka svakodnevnog jelovnika velikog broja ljudi. Averziju prema crvenom mesu dr Ornish opravdava na vrlo jednostavan način – porijeklo mesa i način njegovog uzgoja su prilagođeni industrijskim pravilima i potrebama, što rezultira veoma lošim kvalitetom proizvoda i pogubnim uticajem na zdravlje korisnika.
Prema istraživanjima Worldwatch instituta, koji se, između ostalog, zalaže za globalnu dostupnost obnovljivih izvora energije i organski uzgojene hrane, 74% svjetske peradi, 43% govedine, 50% svinjetine i oko 70% jaja dolaze iz industrijskog uzgoja. U samoj Sjevernoj Americi, ovi procenti su i znatno veći i svi su blizu 100%. Industrijski uzgoj podrazumijeva masovnu reprodukciju, te prehranu živine i stoke koncetrisanim žitaricama, sa jednim primarnim ciljem, a to je dostizanje veličine potrebne za klanje i prodaju u što kraćem roku. Industrijski uzgoj podrazumijeva i industrijsku obradu proizvoda, a to znači povišenu prisutnost rafiniranih masnoća, soli, konzervansa i ostalih aditiva. Stoka i živina uzgojena na ovaj način uskraćena je za prirodno životno stanište, prirodne izvore i obim ishrane, te normalan rast i razvoj, a studije koje su rađene na životinjama iz prirodnog i industrijskog uzgoja, dokazale su višestruko lošiju kvalitetu mesa industrijskog porijekla, te alarmantno povećanu količinu loših masnoća svih vrsta, u odnosu na meso iz prirodnog, organskog uzgoja. Istraživanja koja su provođena na ljudima koji često jedu životinjsko meso i na onima koji ga jedu u znatno manjim količinama pokazala su zabrinjavajuće rezultate. Čak 75% veća prijevremena smrtnost i nevjerovatnih 400% veća podložnost dijabetesu i kancerogenim bolestima, pripadaju grupi čija se ishrana bazira na velikoj količini mesa industrijskog porijekla.
Uzimajući u obzir sve navedene činjenice, kristalno je jasno zašto se dijeta dr. Ornisha bazira na izostanku mesa iz modela zdrave ishrane.
Principi dijete dr. Ornisha
Iako je poznat kao strog i rigorozan plan ishrane, Ornishov model je zapravo, prilično prilagodljiv različitim tipovima korisnika, sa različitim željama i ciljevima. Međutim u ovoj dijeti autor stavlja naglasak na još neke, jako bitne stvari, pomoću kojih se neuredan i nezdrav način života dovodi pod kontrolu.
Primjena dijete dr. Ornisha podrazumijeva poštovanje četiri osnovna pravila:
- Ornishov model ishrane;
- Redovne fizičke aktivnosti;
- Kontrola stresa;
- Socijalne interakcije.
Većina ljudi navikla je da fizičke aktivnosti često prate svaki plan ishrane koji za cilj ima regulaciju tjelesne težine i kontrolu nad opštim zdravstvenim stanjem. Ali mnogo faktora koji nisu obavezan dio dijetalnih programa, takođe utiče na efektivnost dijete, a izostavljanje istih nerijetko je krivac i za izostanak očekivanih rezultata. Dr. Ornish je svoj dijetalni plan osmislio prvenstveno kao metodu liječenja težih zdravstvenih problema, a kako je jelovnik gotovo vegetarijanski, siguran gubitak kilograma kod korisnika dijete došao je kao šlag na tortu. Ishrana je jako bitan dio života, to ne treba ni naglašavati, i način na koji se hranimo jedan je od glavnih aduta za zdravlje organizma i opšte zadovoljstvo životom. Stres i socijalna inteligencija, su izvan vidokruga kod velikog broja ljudi, i ignorisanje istih može imati teške posljedice, kako po fizičko, tako i po psihičko zdravlje pojedinca. Dr. Ornish je zdrav život zamislio kao cjelinu u kojoj se nijedan od navedenih faktora ne smije izostaviti.
Ornišov model ishrane
Pravilo standardnog modela Ornishove dijete, namijenjenog onima koji nemaju većih zdravstvenih problema i žele da tako i ostane, je orijentisano na raspored unosa kalorija iz osnovnih makronutrijenata.
- 70% kalorija uzimamo iz ugljenih hidrata;
- 20% iz proteina (uglavnom biljnog porijekla);
- 10% iz masnoća.
Napominjemo da je ovo standardni model, preporučen svima, jer model ishrane za srčane bolesnike i oboljele od drugih, težih, hroničnih oboljenja podrazmijeva dodatne korekcije u jelovniku, najvidljivije kroz potpunu zabranu mesa i namirnica životinjskog porijekla.
Ishrana sa većim udjelom ugljenih hidrata ima dosta zagovornika, ali i protivnika. U dijeti dr. Ornisha se preporučuju složeni ugljeni hidrati, koji imaju pozitivne efekte na organizam. Složeni ugljeni hidrati sastoje se od niza spojenih prostih ugljenih hidrata i njihovo razlaganje u organizmu zahtijeva više vremena, nego razlaganje jednostavnih šećera. Rezultat toga je sporiji rast nivoa šećera u krvi, kontrolisano lučenje inzulina i duže zadržavanje osjećaja sitosti kod korisnika. Sporije razlaganje složenih ugljenih hidrata stimuliše i sagorijevanje masnoća u organizmu, što dodatno pomaže proces regulacije tjelesne težine.
Dr. Ornish se oslanja i na kalorijsku vrijednost ugljenih hidrata, u svojim studijama i istraživanjima, pa činjenica da ugljeni hidrati i proteini sadrže samo 4 kalorije po gramu, dok masnoće sadrže 9 kalorija po gramu ide u prilog tvrdnjama da ovaj model ishrane dozvoljava bogatije obroke, a samim tim i rješava problem čestih pojava gladi kod korisnika. Većina standardnih modela ishrane, koji nisu namijenjeni gubitku kilograma, nego očuvanju odgovarajuće tjelesne mase preporučuju unos 60-65% energetskih potreba organizma, kroz ugljene hidrate. Ornishov dijetalni plan preporučuje neznatno veći unos ugljenih hidrata, a razlog tome je restrikcija na unos masnoća.
U svojoj knjizi „Spectrum“ dr. Ornish je podijelio namirnice u 5 osnovnih grupa, stvorivši tako piramidu zdrave ishrane, u okviru koje se formiraju svi jelovnici ove dijete:
- grupa: Povrće (svježe i kuhano, 30-60% dnevnog unosa kalorija). Povrće je dobar izvor složenih ugljenih hidrata, ali isto tako i većine ostalih, esencijalnih makro i mikronutrijenata, i kao takvo čini osnovu Ornishovog modela zdrave ishrane.
- grupa: Voće i mahunarke (voće 10-40%, mahunarke 10-40% dnevnog unosa kalorija). Jako slično prvoj grupi, voće i mahunarke krasi impresivan nutritivni sadržaj i obavezan su dio zdrave ishrane.
- grupa: Orašasti plodovi, sjemenke i avokado (10-40%) i krompir i integralne žitarice (manje od 20% dnevnog unosa kalorija). Namirnice iz treće grupe takođe su bogate složenim ugljenim hidratima, a neke od njih su izvor i neophodnih, dobrih masnoća, poput omega-3 masne kiseline. Kako ulje nije poželjno u ovom modelu ishrane, obratite pažnju na zastupljenost namirnica i plodova koji su bogati uljima, poput maslina i avokada, i držite unos istih pod strogom kontrolom.
- grupa: Riblje meso, jaja i nemasno mlijeko i mliečni proizvodi (manje od 10% dnevnog unosa kalorija). Ove namirnice predstavljaju sekundarni izvor proteina, kao i dobrih masnoća.
- grupa: Crveno meso, slatkiši, punomasni i industrijski obrađeni proizvodi (izuzetno rijetko, ili nikako). Ovo je grupa najlošijih namirnica i trebalo bi ih izbjegavati koliko god je to moguće.
U zavisnosti od ciljeva pojedinca, te potrebe za prirodnim načinom liječenja hroničnih oboljenja, jelovnik se formira u dozvoljenom opsegu dnevnog unosa određenih namirnica, s tim da, bilo koji da je razlog odlaska na dijetu, namirnice iz grupe 5 morate maksimalno redukovati. Naravno, slabost na „ukusan zalogaj“ je svojstven gotovo svakom od nas, i tek ponekad si dozvolite „varanje“ jer u minimalnim količinama ni peta grupa neće se naročito negativno odraziti na vaše zdravlje, niti na rezultate koje ste do tada postigli.
Redovne fizičke aktivnosti
Koliko god sam prehrambeni sistem bio dobro koncipiran i zdrav, manjak, ili odsustvo fizičkih aktivnosti obezvrijediće svaki pokušaj promjene životnih navika. U zavisnosti od vaših godina, trenutnog zdravstvenog stanja i životnog stila, dr. Ornish zahtijeva da u svoju svakodnevicu uključite obavezne fizičke aktivnosti. Šetnja se podrazumijeva i nema opravdanja za izbjegavanje iste, pa se tako naviknite da do manje udaljenih lokacija ne koristite automobil. Umjesto toga, vožnja bicikla, ili šetnja do određenog mjesta, učiniće vas vitalnijim, zdravijim, a samim tim i zadovoljnijim. Nekoliko dana sedmično možete odvojiti i za lakše treninge u teretani, a poslužiće vam i fitnes, rekreativni sportovi, pa čak i vježbanje u vlastitom domu. Šta god od navedenog izabrali, ne računajući šetnje, trudite se da sedmično vježbate najmanje 4-5 puta po 30 minuta.
Kontrola stresa
Stres je bolest modernog doba, izuzetno opasna i podmukla, jer se vrlo često provlači kroz naše živote neopažena. Tek kad se dijagnostikuju razni tipovi hroničnih i kancerogenih oboljenja, shvatimo da smo dugo vremena bili podložni stresu, a krivce uvijek tražimo u genetici i vanjskim uticajima. Stres jeste rezultat vanjskih uticaja na naš organizam, ali način prepoznavanja i borbe protiv stresa je isključivo naš zadatak, i sebi i svom organizmu smo dužni učiniti sve kako bi se zaštitili od ovog neprijatelja koji ne poznaje pravila ratovanja. Dovesti stres pod svoju kontrolu nije uvijek lako, ali postoje načini, a jedan od osnovnih je izbjegavanje svih stresnih situacija koje možete izbjeći. Kada to nije tek tako moguće, onda si stvorite „prijatelje“ koji će vam u tome pomoći. Joga i meditacija su savršene metode borbe sa stresom, i ako ste u mogućnosti praktikujte ih, bar povremeno. Uvedite komediju u svoj život, na bilo koji način, smijte se i uživajte u smiješnim sadržajima. Kad ne radite ništa, dišite duboko. Dišite stomakom, ne samo plućima i obogatite krv kiseonikom. Obim fizičkih aktivnosti utiče i na nivo stresa, pa je redovna aktivnost takođe dobar obrambeni zid protiv stresnih situacija. Promjena načina ishrane će vjerovatno uzrokovati dodatni stres kod korisnika, pa je borba protiv istog još poželjnija u dijetalnim periodima.
Socijalne interakcije
Čovjek je društveno biće, to mu je jedna od najvažnijih karakteristika, i život bez društvenih interakcija ne odgovara definiciji ljudskog života uopšte. Dijetalni program dr. Ornisha zahtijeva i aktivan društveni život, zatvarajući tako cjelinu svakodnevnih aktivnosti uz druženje sa drugim ljudima. Nije btino koliki obim će vaše društvene aktivnosti imati, bitno je da one u vama bude radost i pozitivne emocije. Družite se sa svojim najbližima, uključite se u život svoje okoline i stvarajte nova, zdrava prijateljstva. Razmjenjujte iskustva i mišljenja i bez suzdržanosti tražite podršku od društva i pružajte istu drugima. Put ka rješenju zdravstvenih problema, naročito onih ozbiljnijih, kao i prolazak kroz razne tipove dijetalnih perioda, znatno će olakšati razgovor sa drugima i njihova podrška.
Jelovnik dijete dr. Ornisha
Dijeta dr. Ornisha nema određen period trajanja i praktikuje se onoliko, koliko to pojedinac želi, ili ima zdravstvenu potrebu, a Ornish i njegov tim osmislili su je kao način ishrane poželjan za cijeli život. Jelovnici ove dijete su brojni, a materijala za njihovo formiranje ne nedostaje. Vegetarijanci će takođe lako prihvatiti ovaj način ishrane, a prilagodljiv je čak i veganima. Mi vam predstavljamo primjer sedmodnevnog jelovnika, bez količinskih smjernica, a vi detalje organizujte sami.
Kalorijske vrijednosti obroka u dijeti dr. Ornisha su nešto ispod preporučenih kalorijskih vrijednosti za očuvanje tjelesne težine. Muškarcima je za održavanje tjelesne težine potrebno oko 2700 kalorija dnevno, dok je ženama potrebno oko 2000. Ove brojke odnose se na odrasle ljude kod kojih su fizičke aktivnosti umjereno zastupljene.
Primjer jelovnika koji vam mi donosimo pripada standardnom modelu Ornishovog dijetalnog plana, i namijenjen je onima koji žele izgubiti nešto kilograma bez izgladnjivanja. Preporučen kalorijski unos je između 1850 i 2100 kalorija dnevno, pa u okviru tih ograničenja izračunajte vrijednosti svojih obroka. Napominjemo ovo je samo primjer jelovnika, vi možete prepraviti jelovnik kako god želite dok god se pridržavate dobrih namirnica.
PONEDELJAK
Doručak: Muffini od lješnjaka i cimeta, tofu, svježa voćka po izboru, domaći voćni jogurt i šolja čaja, ili kafe bez šećera.
Međuobrok: Jedna manja, ili polovina veće dinje.
Ručak: Kus-kus salata i pečeni patlidžan, salata od paradajza, krastavaca, luka i začinskog bilja, svježe sezonsko voće i vrući čaj.
Međuobrok: Probiotički jogurt.
Večera: Basmati riža i pire od mrkve, graška i brokolija, tofu s roštilja i zelena salata. Malo sušenog voća.
UTORAK
Doručak: Integralni tost i omlet od povrća i bjelanjaca, sojino mlijeko, salata od svježeg sezonskog voća i kafa, ili čaj bez šećera.
Međuobrok: Mix sušenog voća.
Ručak: Supa od luka sa tofuom. Losos pečen u foliji u vlastitom sosu, prilog pečeni batat i neko kuvano povrće mrkva ili prokulice. Dezert: voćka.
Međuobrok: Breskve, ili voćke po izboru.
Večera: Kuhano povrće (krompir, grašak, mahune, patlidžan, tikvice) i paradajz sos, integralno pecivo, pečena pastrmka od 250 grama.
SRIJEDA
Doručak: Integralne pahuljice, nemasni jogurt, bobičasto voće i sok od cijeđenih narandži. Topli napitak bez šećera.
Međuobrok: Dve, ili tri svježe mrkve.
Ručak: Grilovani krompir i brokoli, salata od slanutka i maslina s preljevom od limunovog soka, zelena salata, porcija mladog sira.
Međuobrok: Dve jabuke.
Večera: Brusketa sa prirodno sušenim paradajzom ili integralna tjestenina s crvenim paprikama. Mogu i paprike s roštilja, mix sjeckanog voća i orasa.
ČETVRTAK
Doručak: Zobena kaša s cimetom i grožđicama, nemasno mlijeko i kafa, ili čaj bez šećera.
Međuobrok: Domaći čips sa vrlo malo soli, zelena salata.
Ručak: Integralno pecivo, libanonska salata, hummus, salata od svježeg povrća i sezonsko voće po izboru.
Međuobrok: Parče integralnog hljeba sa bananom i orasima.
Večera: Smeđa riža s povrćem kuhanim na pari, zelena salata, pečene breskve s grožđicama. Svježa voćka po izboru.
PETAK
Doručak: Voćna palačinka, svježe bobičasto voće, grčki jogurt i kafa, ili čaj bez šećera.
Međuobrok: Bobičasto voće i breskva.
Ručak: Pasulj posni bez zaprške, integralno pecivo, salata po izbour, manja dinja i narandža za dezert.
Međuobrok: Nemasni jogurt i mrkve.
Večera: Kuhane mahunarke s karfiolom i lukom, salata od integralne riže s jagodama i lješnjacima, pečeni ananas.
SUBOTA
Doručak: Muffini od brusnica i jabuka, sojino mlijeko, kompot od svježeg voća i topli napitak bez šećera.
Međuobrok: Celer i tofu.
Ručak: Rižoto i kuvano bijelo pileće meso. Crni hljeb sa sjemenkama. Banana za dezert.
Međuobrok: Dve veće narandže.
Večera: Supa od raviola sa špinatom, umak od paradajza, leće i graška, zelena salata sa preljevom od đumbira i pečene jabuke s grožđicama.
NEDELJA
Doručak: Integralni tost, tofu i grčki jogurt, bobičasto voće i manja dinja, kafa, ili čaj bez šećera.
Međuobrok: Svježe grožđe i orasi.
Ručak: Italijanska salata od pasulja, palenta s crnim paprikama, gljive shi-take, zelena salata i sezonske voćke.
Međuobrok: Dve banane.
Večera: Lazanje s povrćem i gljivama. Dezert: kompot od svježeg voća.
S obzirom da je veći dio jelovnika baziran na sezonskom voću i povrću, ne bi trebalo biti većih financijskih prepreka kod formiranja ovog dijetalnog jelovnika, a kako ovaj predloženi primjer ne sadrži riblje meso, pileća prsa niti bjelanjce, uvrstite ih povremeno u svoju verziju jelovnika.
Prednosti i mane dijete dr. Ornisha
Prednosti
Dijeta dr. Ornisha nastala je kao program liječenja i preventive kardiovaskularnih problema, kao i problema sa dijabetesom i gojaznošću. Kao i svaki drugi dijetalni plan, osmišljen u cilju liječenja, Ornishova dijeta ima pozitivne efekte na zdravlje korisnika, a pored navedenih zdravstvenih problema, smatraju je efikasnom i u preventivi od određenih oblika karcinoma, prvenstveno vezanih za organe digestivnog sistema i prostatu. Prednost modela ishrane baziranih na voću i povrću je bogatstvo mineralima i vitaminima, a praktikovanje takve ishrane povoljno je za zdravlje kostiju, kože, te za regulaciju tjelesne težine. Iako neki autori ističu da se na ovoj dijeti može izgubiti oko 12-15kg u 2, ili tri mjeseca, nemojte se motivisati nerealnim ciljevima. Brzina kojom će se kilogrami topiti zavisi od više faktora, među kojima je najvažniji kalorijska vrijednost obroka.
Dijetalni jelovnik predviđa minimalan unos soli, a potpuno izbacuje šećere, rafinisana ulja i masnoće i industrijski obrađenu hranu, pa je to najbolja pozitivna karakteristika ove dijete. Uz zdrav način ishrane, borba protiv stresa i obavezne fizičke aktivnosti garantuju zdraviji i srećniji život svima koji se odluče i istraju u Ornishovom programu.
Mane
Korisnici ove dijete trebaju obratiti pažnju na mogućnost deficita određenih nutrijenata, od kojih su najvažniji omega-3 masne kiseline i vitamin B12. Jaja i mlijeko su solidan izvor ovog vitamina, ali jaja sadrže i jedinjenja koja blokiraju apsorpciju vitamina B12, pa ne bi bilo na odmet savjetovati se sa porodičnim ljekarom o uzimanju vitaminskih dodataka ishrani. Pokaže li vam se osjetniji nedostatak vitamina tokom ove dijete, ipak je uzmite kao kratkoročan plan ishrane, a za dugoročnu verziju pronađite jelovnik bogatiji nutrijentima čijem deficitu ste skloni.
Omega-3 masne kiseline su izuzetno bitne za zdravlje srca, prvenstveno, a najbolji izvor je riblje meso i koštunjavi plodovi. Zato predlažemo uvođenje ribljeg mesa u jelovnik, bar jednom sedmično. Crveno meso je izbačeno iz upotrebe, a kako je ono bogat izvor željeza i drugih nutrijenata, pazite na deficite koji se mogu pojaviti dok ste na dijeti. Kontrolišite krvnu sliku jednom mjesečno i po potrebi uvedite vitaminske i nutritivne dodatke ishrani. Ovaj dijetalni plan ne traži gladovanje, ali će definitivno imati šok-efekt na one koji su do juče svakodnevno uživali u mesnim obrocima, pa je potrebno dosta volje da se u dijeti i istraje.
Dijeta dr. Orniša u trudnoći
Iako obiluje pozitivnim zdravstvenim karakteristikama, Ornishova dijeta nije prijateljska za žene u trudnoći. Razlozi su nutritivna neuravnoteženost i gotovo siguran deficit nutrijenata jako bitnih za razvoj ploda. Omega-3 masne kiseline, vitamin B12, kao i folna kiselina moraju biti zastupljeni u ishrani trudnica, jer predstavljaju nezamjenjive nutrijente u razvoju ploda i formiranju organa djeteta. Želite li pokušati sa dijetom dr. Ornisha, sačekajte period nakon trudnoće i dojenja, a u toku drugog stanja i perioda dojenja djeteta, posvetite se uravnoteženoj ishrani i kao sve prioritete okrenite zdravlju svog djeteta i svom vlastitim zdravstvenom stanju.
U slučaju da odlučite testirati mogućnosti Ornishovog dijetalnog programa, provjerite zdravstveno stanje svog organizma i savjetujte se sa porodičnim ljekarom o eventualnim posljedicama, te o preporučenom dijetalnom periodu.
