Mediteranska dijeta – Principi sa preporukama namirnica za jelovnik

Priobalna područja Mediterana, ostatku svijeta su oduvijek bila poznata po svojim prirodnim ljepotama, opuštenom životu i dugovječnosti domaćeg stanovništva, te   kulinarskim iznenađenjima i specijalitetima, u kojima se i krije dio tajne o dugom i srećnom životu Grka, Italijana, Španaca, pa čak i Dalmatinaca. Mediteranska kuhinja važi za jedan od najzdravijih modela ishrane na svijetu, a prva saznanja o tome počela su da izlaze na vidjelo nakon Drugog Svjetskog rata, kada je dr. Ancel Keys proučavao uticaje gladi na zdravlje ljudi u godinama poslije rata. Doktor je pratio čime se ljudi hrane u nekoliko različitih regija, i primjetio da, uz sve negativne posljedice gladovanja, smanjena upotreba crvenog mesa, masnog mlijeka i mliječnih proizvoda, i jaja, umanjuje opasnosti od kardiovaskularnih bolesti. Istraživanja koja su provođena u narednim godinama, potvrdila su pozitivne uticaje ovog načina ishrane na kardiovaskularni sistem, i uz to nagovijestila da mediteranski model ishrane preventivno djeluje i na opasnost od moždanog udara, maligne bolesti, te dijabetes tipa 2. Ljudi su se počeli interesovati za takav način ishrane, gdje prvenstveno dominiraju maslinovo ulje, kao osnovna podloga za većinu obroka, svježe riblje meso, integralne žitarice, te čitava lepeza korisnog voća i povrća. Kad svemu tome dodate umjerenost u obrocima, sveopšte zadovoljstvo postojanjem, redovno izlaganje Suncu i uživanje u čistom vazduhu, na dobrom ste putu da otkrijete njihovu tajnu dugovječnosti.

Mediteranska ishrana je svojina nekoliko različitih naroda, i kao takva postoji u nekoliko verzija, koje su uglavnom utemeljene na istoj bazi, a razlikuju se jedino u određenim namirnicama, karakterističnim za pojedine zemlje i njihov geografski položaj.

Nove generacije koje stasaju u zemljama sredozemlja nisu ostale imune na sve što donose svjetski trendovi, i nakon što je primjećeno da sve više usvajaju loše prehrambene navike „razvijenog“ zapada, UN je mediteranski model ishrane u Italiji, Španiji, Portugalu, Kipru, Grčkoj i Hrvatskoj uvrstio u nematerijalnu kulturnu baštinu UNESCO-a, 2013. godine.

Principi mediteranske dijete

Vijekovima su ljudi koji su živjeli na obalama sredozemlja u ishrani koristili sve što sami uzgoje, te potrebu za mesom zadovoljavali hraneći se ribama koje su im na dohvat ruke, i mesom peradi koju je bilo najlakše uzgajati onima koji si nisu mogli priuštiti uzgajanje krupnijih životinja. Kalorije su se ravnomjerno unosile i trošile, jer svako je imao nekog posla na njivama ili na moru – svaki dan. Popularizacijom morskog turizma, život je postao lakši, a zdrave prehrambene navike su ostale, kao provjeren način da se i u duboku starost zagazi čvrstim i zdravim korakom.

Mediteranska dijeta je niskokalorični program namjenjen skidanju viška kilograma, baziran na principima mediteranske ishrane, sa neznatnim restrikcijama na unos količine hrane, u odnosu na sam model svakodnevne prehrane. Pravila koja obilježavaju mediteransku dijetu su grupe dozvoljenih namirnica, grupe zabranjenih, te kontrola nad količinom hrane koju konzumiramo u jednom danu. Usvajanje nekih od osobina koje su svojstvene ljudima koji se rađaju i umiru na obali mora, dodatno će vam olakšati poštovanje njihovog načina ishrane i postizanje vlastitih ciljeva, kao što su regulacija tjelesne težine i mijenjanje prehrambenih navika, koje su se do sad pokazale kao loše za vaše zdravlje. U te osobine spadaju redovne fizičke aktivnosti lakšeg intenziteta, provođenje više vremena na otvorenom nego u zatvorenom prostoru, te jedna naročito specifična za ovaj dio naše planete, a to je aktivno druženje sa drugim ljudima, pa tako i uživanje u obrocima sa najbližima, ali i izvan kruga vlastite porodice. Sve ove navike i čine Mediterance srećnima, neobično živahnima i slabim poznavaocima stresa i brzog života.

U jelovniku mediteranske dijete zastupljeni su svi osnovni nutrijenti bitni za normalno funkcionisanje različitih sistema u ogranizmu, a naglasak je na aktivnom unosu dobrih masnoća i nešto manjoj konzumaciji ugljenih hidrata, koji uglavnom potiču iz povrća. Proteini i masnoće iz crvenog mesa u ovom programu nisu potrebni, ali ponekad se i junetina ili janjetina smiju koristiti.

Naglašena je upotreba začina, te integralnih žitarica i njihovih proizvoda, dozvoljeno je čak i crno vino u određenim kloičinama, a dnevni unos hrane raspoređen je u 5 zdravih obroka.

Dozvoljene namirnice u mediteranskoj dijeti

• Maslinovo ulje – (djevičansko ili extra-djevičansko)
• Povrće – (krompir, paradajz, tikvice, krastavac, špinat, kelj, masline, brokoli, mrkva, luk…)
• Voće – (narandže, mandarine, banane, jabuke, grejpfrut, nar, breskve, dinje, kruške jagode, smokve, lubenicu, mandarine…)
• Mahunarke – (pasulj, grašak, sočivo)
• Koštunjavo voće – (orasi, lješnjaci, bademi, pistacije, sjemenke bundave i suncokreta)
• Suho voće
• Žitarice s cijelim zrnom – (kukuruzno brašno, raženo brašno, smeđa riža, ječam, zob, kukuruz, cijelo zrno pšenice, te ostale vrste integralnih peciva i tjestenina)
• Meso – (piletina, ćuretina, janjetina, junetina)
• Riba i morski plodovi – (školjke, rakovi, lignje,škampi, pastrmke, sardine, tunjevina, losos…)
• Mliječni proizvodi – (svježi sir, ostale vrste sira sa manje masnoća, jogurt, grčki jogurt)
• Jaja – (pileća, pačija, guščija, od prepelice) – umjereno
• Začini  (bosiljak, origano, ruzmarin, bijeli luk, cimet, muškatni oraščić, nana, peršun…)
• Piće – (voda, cijeđeni sokovi, vino)

Neobično bogat izbor namirnica za jednu dijetu. I još se i vino preporučuje. Sad je već jasno zašto ovom načinu ishrane treba reći – da.

Zabranjene namirnice

• Trans masti – margarin i suncokretovo ulje – (kod nas u trgovinama se najčešće nalazi samo rafinisano)
• Meso – (svinjetina, piletina sa kožom, konzervirana mesa i mesne prerađevine)
• Bijeli hljeb
• Piće – (gazirani i zaslađeni sokovi, alkohol osim vina)
• Brza hrana
• Slatkiši

Jelovnik mediteranske dijete za 7 dana

Pokazaćemo vam primjer mediteranskog jelovnika za sedam dana, a kako je na raspolaganju zaista puno namirnica, imate punu slobodu da ih kombinujete kako god vi to želite. Za većinu je ovaj način ishrane novina, i imaće i razloga i volje da eksperimentišu sa ukusima.

Dnevno se jede po 5 obroka, u skladu s pravilom – po malo, ali češće, a dnevni unos kalorija se, generalno ne broji, ali se ne preporučuje više od 1600 – 1700, a to je prilično dobar obrok.

PONEDELJAK

Doručak:

– Ovsene pahuljice, grčki jogurt i jagode.

Užina:

– Jedna veća jabuka.

Ručak:

– Pileće bijelo meso sa limunom, integralno pecivo, zelena salata, kriška limuna, pola nara.

Užina:

– Veći grozd bijelog ili crnog grožđa.

Večera:

– Salata od paradajza i Mozzarelle, kriška kukuruznog hljeba. Voćna salata od ananasa i kivija. Čaša crnog vina.

UTORAK

Doručak:

– Omlet od dva pileća jajeta, luk i paradajz, te voće po izboru.

Užina:

– Probiotički jogurt i malo bobičastog voća

Ručak:

– Čorba od ribe – brodet, palenta, salata po izboru. Čaša bijelog vina.

Užina:

– Jedan nar.

Večera:

– Komad oslića pečenog na malo maslinovog ulja, omlet od špinata sa škampima. Pola čaše cijeđenog soka od narandže.

SRIJEDA

Doručak:

– Dva komada integralnog tosta, grčki jogurt, med i mandarine.

Užina:

– Jedno tvrdo kuhano jaje, sa malo soli i bosiljka i jedna breskva.

Ručak:

– Salata od integralne tjestenine sa maslinovim uljem, paradajzom, crnim maslinama i origanom.

Užina:

– Crno grožđe.

Večera:

– Kuhane artičoke sa sirćetom i maslinovim uljem. Salata od ćuretine i špinata sa komadima ananasa.

ČETVRTAK

Doručak:

– Komad integralnog hljeba, probiotički jogurt, koštunjavi plodovi i voćka po izboru.

Užina:

– Dve banane.

Ručak:

– Integralna riža sa gljivama, zelena salata sa komadićima narandže.

Užina:

– Domaći voćni jogurt.

Večera:

– Krompir pire, komad ribe sa roštilja i svježi sir. Salata po izboru i integralni hljeb. Bijelo vino.

PETAK

Doručak:

– Jaja na maslinovom ulju, krastavci i integralno pecivo. Voćna salata.

Užina:

– Grožđe po vašem izboru.

Ručak:

– Grčka salata – (50g svježeg sira, 2 paradajza, krastavac, dve kašike svježeg limunovog soka, maslinovo ulje, luk, biber, so). Integralno pecivo i velika čaša cijeđenog soka.

Užina:

– Probiotički jogurt i jagode.

Večera:

– Piletina dinstana na maslinovom ulju, integralni tost i maslac od kikirikija. Čaša crnog vina.

SUBOTA

Doručak:

– Dva dvopeka i komad sušene junetine. Banana izgnječena s medom i limunada.

Užina:

– Tost premazan namazom od paradajza.

Ručak:

– Čorba od miješanog povrća, integralno pecivo i voćna salata.

Užina:

– Koštunjavo voće (orasi ili bademi).

Večera:

– Komad pečene janjetine, dva pečena krompira i zelena salata. Čaša crnog vina.

NEDELJA

Doručak:

– Integralna riža i dinstano povrće. Domaći voćni jogurt od šimskog voća.

Užina:

– Pola nara i bijelo grožđe.

Ručak:

– Kuhani grašak sa komadićima nemasne junetine i miješana salata. Integralni tost i čaša bijelog vina.

Užina:

– Grčki jogurt i koštunjavi plodovi.

Večera:

– Morski plodovi i feta sir. Salata od južnog voća.

Primjera je još mnogo i da ih ne nabrajamo, potrudite se da iznenadite sami sebe sa nekim kombinacijama koje do sad niste imali priliku probati.

Sedmodnevni dijetalni plan smijete ponavljati nekoliko puta za redom, u zavisnosti od vaših želja i ciljeva. Opasnosti za organizan nema, jer ovaj model ishrane je, čak i u dijetalnoj verziji dovoljno uravnotežen da vam obezbjedi sve potrebne nutrijente za normalno funkcionisanje sistema u organizmu. Ako ste ovaj program usvojili sa dodatnim restrikcijama na količinu hrane, po svom izboru i želji, onda nakon 3 – 4 sedmice ipak povećajte količinu kalorija po danu, pa se u restrikciju vratite nakon 1 – 2 sedmice.

Mediteranska dijeta bi vam trebala omogućiti gubitak od oko 5 kg za 14 dana, i smisao joj i jeste da smršavite polako, ali zdravo.

Vino u mediteranskoj ishrani

Antivirusne i antiupalne osobine vina odavno su poznate mediteranskim narodima, a Svjetska zdravstvena organizacija je zaključila da je svakodnevna, umjerena konzumacija crnog vina uzrok pada mortaliteta u Fracuskoj u poslednjih nekoliko decenija. Resveratol i kvercetin su komponente vina kojima se daje epitet važnih faktora u preventivnoj zažtiti kardiovaskularnog sistema.

Umjerena konzumacija kvalitetnog vina u svakodnevnim prehrambenim navikama, je nešto što bi svaki doktor preporučio, da nema tog straha da ćemo podleći ljepoti ukusa i zanemariti pravilo umjerenosti. U jelovniku dijete je predložena čaša vina u gotovo svakom danu, ali ni dve čaše nisu previše, ako ste stvarno disciplinovani, i spremni ponekad i preskočiti po neki dan.

Umijeće življenja

Odmah smo vam rekli da mediteranski način ishrane sa sobon donosi i mediteranski način života. Složićemo se da je lakše živjeti s osmjehom uz zvukove morskih talasa, veliku većinu sunčanih dana u godini. Ali dužni smo i mi, sami sebi pomoći da nam život bude što ljepši i što opušteniji, jer to doprinosi zdravlju čak i više nego sama ishrana. Stres je danas sastavni dio života i teško ga je izbjeći, ali trudite se da ga gazite i ostavljate iza sebe koliko god možete, šetajte, maštajte, družite se s ljudima i udišite svako mjesto i vrijeme. Mediteranci to znaju i uživaju u svakom danu. Hrana im je važan dio života, povod za radost i izgovor za druženje. Oni vole jesti pod vedrim nebom – probajte i vi. Udahnite prirodu gdje god vas okruži drveće i trava, jer mi smo djeca prirode, i naša prava kuća je zelena, a ne betonska džungla.

Počastite svoje drugove i sebe večerom u restoranu.

Šetajte, trčite, plivajte i smijte se. Živi ste i radujte se.

Dalmatinski smokvenjak

Smokvenjak je egzotičan dalmatinski desert, od orasa, badema, suhih smokvi i svježeg narandžinog soka, a u originalnom receptu i rakije. Rakiju smijemo i izostaviti jer vam ovaj kolač može poslužiti i kao užina ili desert u mediteranskoj dijeti, pa pošto već pijuckamo vino, nećemo i rakiju da nas naša dijeta ne bi odvela i na splavove, pa onda i u stanicu.

Smokvenjak se pravi jednostavno u samo nekoliko koraka:

– Očistite pola kilograma suhih smokvi i sameljite ih mašinom za mljevenje. Usitnite i oko 130g orasa i badema i pomješajte ih sa smokvama, te smjesi dodajte 1dl cijeđenog narandžinog soka. Napravite male, okrugle kruščiće i stavite ih na 4o minuta u rernu, zagrijanu na 80 stepeni. Kad se ohlade, servirajte ih uz grančicu komorača.

U ovim zdravim kolačićima uživajte uz malu čašicu domaće rakije, ili uz čašu soka od narandže.

Prednosti i mane mediteranske dijete

Prednosti

Mediteranska dijeta je sigurno dijeta sa najviše sličnosti uopštenom zdravom modelu ishrane, i prednosti ovog načina skidanja suvišnih kilograma su brojne. Izuzetno bogat izbor namirnica omogućiće vam raznovrsne obroke koji vam neće brzo dosaditi, niti vas izmoriti gladovanjem i čežnjom za nečim ukusnim. Zdravstvene prednosti ovog dijetalnog plana su neupitne i sigurno ćete dobiti i zeleno svjetlo od doktora da na ovaj način regulišete svoju tjelesnu težinu i formirate svoje prehrambene navike i za budućnost. Uz poštovanje osnovnih pravila u formiranju dijetalnog jelovnika, možete kombinovati sve dozvoljene namirnice, a preporučena konzumacija vina u ishrani dodatno će vam pomoći i da se u dijetalnom periodu osjećate živi, zadovoljni i opušteni.

Mane

Iako ih praktično i nema, kao eventualni nedostatak ove dijete možemo navesti činjenicu da do svih sastojaka koje mediteranska dijeta sadrži u svom programu, u nekim kopnenim krajevima i nemožete baš tako lako doći. Zamjene su uvijek prisutne, ali ako to nisu svježe namirnice i domaći proizvodi, nećete imati potpunu garanciju da će dijeta rezultirati onako kako ste očekivali. Neki od sastojaka mediteranskog jelovnika mogu biti i malo skuplji od namirnica koje ste inače navikli kupovati, pa vas i ta, financijska strana ovog programa može ponekad iznenaditi.

Mediteranska dijeta u trudnoći

Naučnici sa instituta u Grčkoj zaključili su da djeca, čije su majke u trudnoći koristile mediteranski plan ishrane, (voće, povrće, ribu) imaju manje šanse da obole od astme i različitih alergija. Djeca čije su se majke hranile uglavnom crvenim mesom u toku trudnoće, 3 – 4 puta su podložnija ovim zdravstvenim problemima.

Iako je mediteranski model ishrane izuzetno zdrav, i doktori ga preporučuju i trudnicama i djeci, mediteranska dijeta je ipak malo restriktivnija verzija tog programa i nije preporučljiva trudnicama u svojoj originalnoj verziji. Trudnice ne bi trebale piti vino svaki dan, i morale bi unositi ipak nešto više kalorija dnevno, nego što to plan za mršavljenje preporučuje.

Konsultacije sa doktorima u vezi praktikovanja mediteranske dijete obavite isključivo iz razloga eventualnog postojanja alergija na neki od sastojaka ovog dijetalnog jelovnika.