Ketogena dijeta – Kako mršaviti putem ketoze

Ketogena dijeta je danas poznata kao vrlo efektivan i zdravlju podređen način ishrane, a fitness i bodybuilding – populacija su njeni najveći poznavaoci i korisnici. Korekcije u načinu ishrane s ciljem liječenja raznih bolesti datiraju još iz Starog vijeka, a prvi poznati primjeri korištenja stanja ketoze da bi se ublažili simptomi određenih bolesti ili izgubio višak tjelesne mase pojavljuju se početkom prošlog vijeka. Liječenje djece oboljele od epilepsije, kao ispomoć uz redovne terapije, baziralo se i na smanjenom unosu ugljenih hidrata i poticanju stanja ketoze  – odnosno iskorištavanja zaliha masnoća iz tijela za stvaranje energije potrebne za normalno funkcionisanje organizma. Otkriveno je i da ketogeni način ishrane pomaže oboljelima od raka, gdje čak ima i primjera potpunog povlačenja tumora kod bolesnika koji su uz hemoterapije koristili propisan plan ketogene ishrane.

Danas se ketogeni režim ishrane koristi i kao podloga za liječenje mnogih bolesti, kao što su autizam, epilepsija, maligna oboljenja, neurološki poremećaji, depresija i autoimune bolesti.

Ketogena dijeta je slična nekim drugim dijetama koje su bazirane na niskom unosu ugljenih hidrata, poput Atkinskove ili LCHF dijete, međutim u keto dijeti u ketozu se ulazi ciljano, dok u spomenutim sličnim dijetama, u ketozi završite najčešće slučajno.

Šta je ketoza?

Ketoza je prirodno metaboličko stanje organizma u kome dolazi do povećanja nivoa ketona u krvi. Ketoni, ili ketonska tijela su nuspojava razgradnje masnoća na masne kiseline i ostale sastavne dijelove, unutar jetre, da bi se obezbjedila energija neophodna za normalno funkcionisanje organa i organizma. Jetra razgrađuje zalihe masnoća kad joj one postanu jedini mogući izvor goriva, a do toga dolazi kada je prisustvo ugljenih hidrata, kao osnovnih energetskih zaliha, značajno smanjeno.

Čak i kod uobičajenog načina prehrane bogatog ugljenim hidratima, tijelo prelazi u stanje ketoze u toku noći, ali samo privremeno, jer se već ujutro, s prvim unosom ugljenih hidrata organizam vraća u stanje glikolize, odnosno pretvaranja glukoze u energiju.

Da svedemo na najjednostavnije moguće objašnjenje – ketoza je stanje u kome organizam dobija energiju trošeći masnoće iz vašeg tijela, umjesto uobičajenog načina za opskrbu energijom – razgradnjom ugljenih hidrata.

Rezultat trošenja masnoća je, naravno, gubitak tjelesne težine i to na najbolji mogući način – bez gubitka mišićne mase.

Znajući sve navedeno, dolazimo do zaključka da je ketogena dijeta vrsta manipulacije metabolizma, koja uz smanjen unos ugljenih hidrata i povećan unos proteina i masnoća rezultira gubitkom tjelesne mase.

Ketogena dijeta obezbjeđuje gubitak neželjenih kilograma čak i bez same pomisli na gladovanje.

Prepoznavanje stanja ketoze

Na samom početku ovog načina ishrane tijelo će reagovati određenim simptomima, pošto ste ga iznenadili oduzimajući mu hranu bogatu ugljenim hidratima, i uskratili za njegov već dobro poznat izvor enegretskih supstanci. Blaži oblik glavobolje je vjerovatno prvi simtom koji ćete osjetiti, kao i malaksalost. U tome nema ništa čudno niti opasno, jer ipak ste uvođenjem ovog režima ishrane potaknuli drastične promjene u vašem metabolizmu. Takođe, moguće je da iskusite i učestalije mokrenje nego inače, kratkotrajne probleme sa nesanicom, te blaže mučnine ili grčeve u stomaku. Pospanost vas, umjesto uveče može iznenaditi po danu. Neprijatno jeste, ali sve to su, zapravo simptomi ulaska u stanje ketoze i samo su privremeni. Već nakon nekoliko dana pridržavanja pravila keto dijete, simptomi će nestati i vaše tijelo će se sve više navikavati na novi izvor energije – masnoće.

U slučaju da ne možete sa sigurnošću potvrditi da li vam je organizam u stanju ketoze, odnosno da li je vaša krv obogaćena ketonima, postoji i jednostavan test sa indikatorskim trakicama za dijebatičare, koje mogu detektovati i nivo ketona u mokraći. Dostupne su vam u većini apoteka, praktične su i jeftine.

Proizvod pod nazivom Ketostix (takođe indikatorski štapići) je ciljno dizajniran za detekciju ketona u krvi kroz njihovu indikaciju u mokraći, ali nije dostupan u svim našim apotekama.

Podvrste ketogene dijete

Postoji nekoliko različitih programa ishrane unutar ketogenog režima ishrane.

  • Standardna ketogena dijeta – bazira se na veoma niskom unosu ugljenih hidrata, umjerenom unosu proteina i povećanom unosu masnoća, naravno – zdravih.
  • Ciklična ketogena dijeta – karakteristična po tome što se smjejnuju periodi restrikcije unosa ugljenih hidrata (5 dana) i period preporučeno visokog unosa ugljenih hidrata (2 dana).
  • Visoko proteinska keto dijeta – jako slična standardnoj verziji sa dodatnim povećanjem unosa proteina.
  • Ciljana ketogena dijeta – program keto dijete namijenjen osobama koje se aktivno bave sportom i fizičkim aktivnostima. Dozvoljava veći unos ugljenih hidrata neposredno pred fizičke aktivnosti, s ciljem da pruži dodatnu snagu potrebnu na samom treningu.

Ovaj tekst i sve informacije i uputstva odnose se isključivo na standardnu ketogenu dijetu, čija su ciljna grupa svi ljudi, a ne samo sportisti. Standardna ketogena dijeta je najviše proučavana i najpristupačnija, dok se ostale verzije još uvijek studiraju i nadograđuju. Osim toga standardna verzija dijete ne zahtijeva od vas teže fizičke aktivnosti, dovoljno će biti i jedan sat bržeg hodanja dnevno.

Principi ketogene dijete

Osnovno pravilo funkcionisanja ketogene dijete je smanjen unos ugljenih hidrata u organizam, i blago povećan unos proteina, te značajnije povećan unos dobrih masnoća. Logiku ovog režima smo vam već približili na najlakši mogući način i nadamo se da vam je tu sve, ili bar većina – jasno. Glukoza u krvi – šećer, kao osnovni izvor energije, zamijenjena je ketonima – jedinjenjima masti. Postepeno navikavanje tijela da se hrani vlastitim zalihama masti rezultiraće gubitkom kilograma, a kako je unos ugljenih hidrata sveden na minimum, povećanim unosom proteina i masti zaštitićete se od gubitka mišićne mase, što je osnovni problem strogo restriktivnih dijeta baziranih na gladovanju, odnosno apstinenciji od većine neophodnih makronutrijenata.

Da se razumijemo – ishrana bez ugljenih hidrata uopšte, isto tako ne dolazi u obzir. Deficit ugljenih hidrata na duže staze može rezultirati raznim popratnim problemima, pa se i u standardni program ketogene dijete uvodi dopuna ugljenim hidratima, ili, takozvano – punjenje. Punjenje se praktikuje kao jedan dan u dve sedmice, a zavisno od težine postizanja vaših ciljeva – može i jednom sedmično, i tada jedete i hranu izrazito bogatu ugljenim hidratima. Da ne bude zabune, punjenje znači isključivo punjenje mišićnog glikogena, odnosno ugljenih hidrata koji su sastavni dio mišićne mase. Nikako ne znači punjenje želudca hranom kao da vas veče vodi na električnu stolicu.

Znači, primarni cilj ketogene dijete je da nauči vaš organizam da mu svakodnevan unos ugljenih hidrata nije potreban da bi funkcionisao. I ovde moramo razgraničiti neke pojmove. Nisu svi ugljeni hidrati neprijatelji ketoze. Najveći neprijatelj je šećer, odnosno namirnice bogate skrobom, dok su one bogate vlaknima manje opasne, i čak poželjne, jer olakšavaju proces probave. Povrće bogato vlaknima je bitan dio ishrane u ketogenoj dijeti i trudite se da ga jedete što je više moguće. Vlakna nisu razgradiva i kao takva neće zasmetati, niti zbuniti organizam da je došao novi izvor goriva i da treba izaći iz ketoze. U vrijeme „punjenja“ dozvoljeno je miješati sve vrste ugljenih hidrata.

Formiranje jelovnika keto dijete

keto-formula

Jelovnik ketogene dijete nije ni malo siromašan, nije komplikovan i svidjeće se svakom ljubitelju ukusnog zalogaja. Naglasak je na visokom unosu masnoća, nešto manje proteina, te strogoj restrikciji ugljenih hidrata. To znači da su hljeb i slična peciva potpuno izbačeni iz ishrane, dok se povrće razdvaja na ono bogatije i manje bogato ugljenim hidratima. Povrće je obavezan sastavni dio jelovnika, a dozvoljeno je jesti ono sa niskim postotkom ugljenih hidrata, odnosno povrće koje je prvenstveno bogato vlaknima, vitaminima i mineralima.

Odnos kalorijske vrijednosti dnevnog unosa hrane u standardnoj ketogenoj dijeti, po mišljenju stručnjaka i iskustvima korisnika, trebao bi biti:

  • 70% kalorijske vrijednosti u masnoćama,
  • 25% kalorija u proteinima,
  • 5% kalorija unesenih s ugljenim hidratima.

Ovi procentualni odnosi se razlikuju od vrste – do vrste ketogenog dijetalnog plana koji sprovodite. Razlika se prvenstveno odnosi na odnos masti i proteina, pa je za osobe koje intenzivno treniraju predviđen malo veći udio proteina u ishrani, ali isto tako i unos ugljenih hidrata – neposredno pred treninge, da bi obezbijedili dovoljno snage u toku težih fizičkih napora.

Preporučen dnevni unos ugljenih hidrata je do 50g – nikako više od toga. Dok ste na samom početku dijete poželjno je čak prepoloviti i tu količinu ugljenih hidrata, da bi ulazak u stanje ketoze trajao što kraće.

Ketogena dijeta predlaže 5 obroka dnevno, 3 glavna i međuobroke, ili užine.

Dozvoljene vrste namirnica

  • Meso u gotovo svim svojim oblicima – (junetina, teletina, svinjetina, piletina, ćuretina, slanina, suhomesnati proizvodi…)
  • Jaja
  • Sir – (prvenstveno sirevi koji nisu prerađeni, poput Mozzarelle, Cheddar, Gauda ili koziji sir) kao i domaći jogurt ili kefir.
  • Riba, takođe u svim oblicima, poželjnije su masnije vrste ribljeg mesa – (tuna, skuša, losos, ili domaće riječne ribe)
  • Maslac
  • Orašasti plodovi i sjemenke – (orasi, bademi, sjemenke od bundave ili lana)
  • Ulje u svojim zdravijim verzijama – (maslinovo, kokosovo ili ulje avokada)
  • Povrće, isključivo sa niskim postotkom ugljenih hidrata – (paradajz, paprika, luk, kupus, brokoli, karfiol, špinat, pečurke, artičoka, tikvice, krastavci)
  • Začini – (so, biber, crvena paprika, sojin sos, senf…)
  • Voda – obavezan je veći unos vode svakog dana, naročito zato što je proteinski bogata trpeza karakteristična za ketogenu dijetu. Vodu pijte između obroka, najbolje oko pola sata poslije obroka, da ne bi razrijedili želučane sokove i poremetili njihov rad. Koliko vode dnevno vam je potrebno najbolje ćete znati po boji vaše mokraće – ako je izrazito žuta, onda vam nedostaje vode, ako je izrazito blijeda – popili ste i previše. Svijetlo žuta boja znači da ste našli pravu mjeru. Voda će vam olakšati i probavne procese.

Navedene namirnice dozvoljeno je kombinovati po sopstvenoj volji i dnevni unos nije ograničen nikakvim posebnim zabranama, nego isključivo potrebama korisnika.

Zabranjene vrste namirnica

  • Voće, gotovo svo. Izuzetak su: Avokado i male količine jagoda.
  • Slatkiši – (zaslađeni napitci, voćni sokovi, gazirani sokovi, sladoled, kolači, torte…)
  • Žitarice i skrob – (hljeb, tjestenine, pahuljice, peciva, riža…)
  • Alkohol – (gotovo sva alkoholna pića sadrže ugljene hidrate i mogu da naruše stanje ketoze)
  • Nezdrave masti – (nalaze se u majonezi, uljima na bazi povrća, čipsu, margarinima…)
  • Dijetetski proizvodi, ili proizvodi sa niskim udjelom masnoća, jer su uglavnom jako zasićeni ugljenim hidratima i industrijski visoko-prerađeni.
  • Povrće bogato ugljenim hidratima – (krompir, mrkva, pasulj, mahune, sočivo, grašak…)
  • Začini i preljevi koji su dodatno zaslađivani
  • Kukuruz

Na osnovu dozvoljenih i zabranjenih grupa namirnica formirate jelovnik koji ćete pratiti tokom trajanja ketogene dijete.

Sigurno ste primjetili da je voće na spisku zabranjenih namirnica, i logično je pomisliti da ćete apstinencijom od voća biti uskraćeni za određene bitne nutrijente. Vitamine i minerale koje ne nalazite u dovoljnoj količini u okviru dozvoljenih namirnica, možete nadoknaditi multivitaminskim proizvodima, kao što su šumeće tablete. Jedna ili dve – dnevno bi trebale namiriti sve zaostatke u unosu određenih mikronutrijenata.

Primjer jelovnika

PONEDELJAK

Doručak: 100g tunjevine, 150g zelja, jedno ili dva jajeta i malo senfa. Začinite i uživajte.

Užina: 10 – 15 badema.

Ručak: 250g mesa po vašem izboru, salata, senf ili kvalitetnija majoneza.

govedina

Užina: Desetak badema.

Večera: Tri jajeta sa slaninom, uz zelenu salatu.

UTORAK

Doručak: Tri kuhana jajeta, dva komada, odnosno šnite šunke i zelena salata.

Užina: 10 – 15 badema.

Ručak: 250 – 300g mesa, dve šnite masnog sira i salata.

mesni-rolat

Užina: Dve kuhane hrenovke i senf kao začin.

Večera: Konzervirana tuna uz zelenu salatu.

SRIJEDA

Doručak: 150g piletine i paradajz-salata.

Užina: Opet bademi.

Ručak: 250 – 300g mesa po vašem izboru, senf, salata.

janjetina

Užina: Šaka kikirikija.

Večera: 2 ili 3 jajeta spremljena na način koji sami želite i dva paradajza.

ČETVRTAK

Doručak: Omlet sa paprikom, lukom i avokadom. Začini po volji.

Užina: Dve hrenovke i senf.

Ručak: 250g mesa i salata. (Salate mijenjajte po želji, da vem jednolična ne bi dosadila. Naravno, ostanite u okviru dozvoljenog povrća.)

pileci-bataci

Užina: Desetak badema ili količinski isto toliko orasa.

Večera: Pečena riba, dva komada sira i salata.

PETAK

Doručak: Piletina nasjeckana na manje komade, naribano zelje i kašičica majoneze. Jedno kuhano jaje.

Užina: 5 – 10 orasa

Ručak: 250 – 300g pečenog mesa ili ribe i salata.

losos

Užina: Dve hrenovke i dve ili tri šnite masnijeg sira.

Večera: 200g purećeg mesa, a može i riba ako nije bila za ručak, salata i odgovarajući začini.

SUBOTA

Doručak: Konzerva tunjevine ili sardina i dva paradajza.

Užina: Bademi

Ručak: Šunka, jaja i sir, uz zelenu salatu.

sunka-i-jaja

Užina: Šaka kikirikija.

Večera: Piletina i zelena salata.

Nedeljni jelovnik može biti sličan dosadašnjim primjerima, ali ostavljamo ga i kao opciju za dan punjenja, odnosno dan dozvoljenog unosa ugljenih hidrata.

Užine su predstavljene kao samostalni mali obroci, najčešće orašastih plodova, ali možete iskoristiti i eventualne ostatke od glavnih jela kao užinu.

Povećan unos masnoća i proteina podrazumijeva fizičke aktivnosti, prvenstveno da bi se unesene masnoće pravovremeno koristile i pretvarale u energiju. Standardna verzija ketogene dijete ipak ne zahtijeva svakodnevne treninge da bi efekat gubitka kilograma došao do izražaja, ali najmanje sat vremena aktivne i brze šetnje dnevno je strogo preporučeno.

Osjećaj sitosti se lako postiže uz navedene obroke, za razliku od većine dijetalnih programa, a jedini problem u poštovanju bogatog jelovnika keto dijete mogao bi stvarati prijevremeni osjećaj sitosti zbog hrane sa obiljem bjelančevina i masnoća. Potrudite se jesti pet puta dnevno, a ako smatrate da vam je to puno, radije smanjite količine mesa u obrocima, nego što ćete preskočiti neki od njih. Preskakanje obroka nije dozvoljeno!

U prvih 15 dana keto dijete možete očekivati gubitak oko 4 – 5 kilograma. Sva ta izgubljena težina neće biti od topljenja masnog tkiva, nego i od gubitka vode. Nakon toga kilogrami će nestajati malo sporije, ali efektivnije, jer mjeriće se samo u gubitku zaliha masnoće.

Prednosti i mane ketogene dijete

Prednosti

Najbitnija prednost ketogenog plana ishrane je navikavanje organizma da umjesto ugljenih hidrata i šećera, troši masnoće iz tijela kao pogonsko gorivo. Gubitak neželjenih kilograma je logična posljedica tog procesa.

Nivo inzulina u krvi, kod korisnika keto ishrane ostaje niži, a to pospješuje proces razgradnje masnoća. Povećan nivo inzulina, inače, sprječava razgradnju masti.

Procesom izlučivanja mokraće tijelo će se rješavati viška ketona, što znači – viška masti, i dodatno vam pomoći pri postizanju vašeg cilja.

Problemi sa čestim napadima gladi su sad prošlost. Ketogeni način ishrane garantuje mnogo stabilniji osjećaj sitosti nego ishrana bazirana na većinskom udjelu ugljenih hidrata.

Takođe, sad ćete imati energije za sve što želite raditi, a za to su zaslužni česti dnevni obroci bazirani na dobrim masnoćama i proteinima. Upravo to je ono što vam treba ako se bavite nekim sportom, ili ako ste sportski rekreativac. Isto tako, energije vam treba i ako se bavite bilo kakvom drugom vrstom fizički napornog posla.

Prednost je već i to, što je ketogena ishrana preporučena kao prehrambena baza kod liječenja mnogih bolesti, od kojih smo neke već spominjali na početku teksta.

Mane

Najveća opasnost pri sprovođenju programa ketogene dijete je mogućnost prevelike koncentracije ketona u krvi. Kod zdravih osoba je ovo vrlo rijedak problem, ali kod osoba oboljelih od dijabetesa može dovesti do neželjenih komplikacija. To stanje zove se ketoacidoza i najlakše ga je predstaviti kao zakiseljenost krvi. Ketoacidoza je stanje u kome je nivo inzulina jako nizak, dok je nivo ketona izrazito visok. Hormoni suprotni inzulinu – adrenalin i glukagon oslobađaju novu količinu glukoze, kao reakciju na smanjen nivo inzulina, i rezultat toga su visoke koncentracije glukoze u krvi, istovremeno sa visokom koncentracijom ketona. Da bi se to izbjeglo, najbolje je prije početka ove dijete provjeriti svoje zdravstveno stanje i krvnu sliku, te uz savjete doktora pristupiti programu dijete.

Visoka koncentracija proteina, uz smanjenu količinu ugljenih hidrata u ishrani može opteretiti bubrege i otežati njihovu funkciju pročišćavanja krvi i organizma. Ovaj problem, međutim, najprije bi mogao doći do izražaja kod osoba koje već imaju zdravstvenih problema, naročito sa bubrezima.

Trajanje ketogene dijete

Ketogena dijeta spada u grupu dijeta koje ne treba praktikovati naročito dugo. U zavisnosti od vaših ciljeva ona može trajati i do dva mjeseca, ali se osobama koje se intenzivnije ne bave fizičkim aktivnostima preporučuje trajanje do mjesec – najviše mjesec i po dana. Postizanje stanja ketoze zahtijeva oko dva dana, i ako u toku dijetalnog programa nepažnjom budete izlazili iz ketoze, trebaće vam ponovo ta dva – tri dana da se vratite, pa to može produžiti trajanje dijete.

Nakon što dobijete željenu tjelesnu težinu možete prestati s programom keto dijete, i bez straha od povratka kilograma, izaći iz ketoze i nastaviti sa normalnim životnim ritmom. Kilogrami se neće vratiti ako pripazite na ishranu nakon dijete, odnosno ako se posvetite zdravijoj ishrani više nego što je to bio slučaj ranije, kada ste i dobili višak tjelesne mase.

Izlaskom iz režima ketogene ishrane polako vraćajte ugljene hidrate u jelovnik a smanjite unos masti. Proteini smiju ostati na istom nivou kao što su bili i u toku dijetalnog programa.

Ketogena dijeta je režim ishrane koji mogu da koriste i žene i muškarci.

Ketogena dijeta u trudnoći

Trudnoća je posebno stanje organizma kod žena i tada je prioritet obezbjediti sve što je potrebno za pravilan razvoj ploda. Voće, mliječni proizvodi te povrće bogato ugljenim hidratima nikako ne smiju izostati sa jelovnika trudnice, pa samim tim i ovaj dijetalni program nije dobar za njih. Manjak glukoze, neophodne za razvoj mozga djeteta, takođe je veliki nedostatak kod ovog načina ishrane, jer ketoni koji mijenjaju glukozu, plodu nisu od koristi.

Zaključak je – ketogena dijeta nije poželjna u trudnoći. Iznesite trudnoću na normalan – zdrav način, obezbjeđujući plodu sve potrebne makro i mikronutrijente, a o eventualnom gubitku kilograma uvijek imate vremena da razmišljate nakon trudnoće.

I za ovu dijetu, kao i za sve ostale, važi pravilo prethodnog savjetovanja sa doktorima i pregleda opšteg zdravstvenog stanja, kako bi bili sigurni da vam predloženi plan ishrane neće donijeti dodatne komplikacije sa zdravljem.

Podeli na društvenim mrežama

  • Facebook
  • Twitter
  • Google Plus
  • Pinterest
  • Email

Slične dijete

Podeli iskustvo sa ovom dijetom