Dijetalni program utemeljen na planskoj konzumaciji jogurta i korištenju njegovih probiotičkih svojstava i nutritivnih bogatstava, u svrhu poboljšanja kompletnog zdravstvenog stanja i regulacije tjelesne težine, još je jedan od fascinantnih trikova za koji su zaslužni Francuzi, prvenstveno članice njihove ženske populacije. Naravno, ni ostatku svijeta nisu bile nepoznate blagodati ovog mliječnog proizvoda, ali u očima dama iz Francuske, jogurt je po prvi put zablistao kao alat koji će im omogućiti održavanje vitke tjelesne građe po kojoj su vijekovima prepoznatljive.
Smatra se da je jogurt nastao slučajno, nekada davno, dok su nomadi putovali Azijom noseći bisage od kozije kože, pune mlijeka. Od tada se ovom mliječnom proizvodu pripisuju mnoge zasluge, među kojima čak i ta, da je zaslužan za enigmatičnu dugovječnost bugarskih seljaka.
Na našim prostorima jogurt je decenijama poznat kao obavezan pratilac bureka, pa kad nam neko spomene jogurt, umjesto da prva mentalna slika koja nam se javlja bude uzak struk i čist, ispran organizam, nama je to – pekar, burek i mliječni brkovi. Ali vrijeme prolazi, pa učimo i mi…
Jogurt u službi zdravlja i vitkosti
Jogurt je mliječni proizvod koji nastaje kada svježe mlijeko prođe kroz procese pasterizacije, homogenizacije i na kraju – fermentacije. To znači da se prvo prokuhavanjem otklone sve nepoželjne bakterije iz mlijeka, zatim se masa izjednačava razbijanjem krupnijih mliječnih masnoća, te se dodavanjem dobrih bakterija zatvara proces fermentacije. Rezultat ovih tretmana je kiselkasta, gusta mliječna masa, neobično ukusna i izrazito bogata mikronutrijentima i probioticima.
Bogatstvo proteinima, mineralima i vitaminima svrstava ga u sam vrh namirnica koje se mogu pohvaliti širokim spektrom tih, esencijalnih jedinjenja koje određuju stanje našeg zdravlja.
Proteinska vrijednost jogurta varira u zavisnosti od vrste proizvoda, i u većini običnih, tradicionalnih jogurta iznosi oko 5g po šolji, dok kod grčkih verzija može dostići i 20g po šolji.
Mineralna bogatstva ogledaju se u visokom prisustvu kalcijuma, kalijuma, magnezijuma, cinka i joda. Jod je bitan za regulaciju rada štitne žlijezde, cink i kalcijum učestvuju u izgradnji i jačanju strukture ljudskog skeleta, magnezijum je prijatelj mišićima, pa tako i srcu, a svi navedeni elementi imaju još konstruktivnih funkcija u našem organizmu, od regulacije soli, očuvanja vida, pa sve do topljenja masnih rezervi.
Vitaminska struktura jogurta najizraženija je kroz prisustvo vitamina B5, te vitamina B12. Vitamin B5 pripada grupi od 8 B vitamina koji pomažu tijelu da hranu pretvori u energiju, veoma je bitan u stvaranju eritrocita, a prisvaja zasluge i za zdravlje kože, kose, očiju, te nervnog sistema. Vitamin B12 takođe ima ulogu u kreaciji crvenih kvnih zrnaca i omogućava transport signala kroz nervni sistem. Karakteristično za vitamin B12 je to, da ga isključivo nalazimo u namirnicama životinjskog porijekla, pa prisustvo tog sastojka čini jogurt odličnim izvorom vitamina B12 za vegetarijance.
Probiotici, ili dobre bakterije su ipak, ono što je jogurtu omogućilo da se tako brzo digne u zvijezde. Naša crijeva nastanjuje preko hiljadu različitih vrsta bakterija, većinom dobrih (90%), i samim svojim postojanjem čine složen ekosistem, za koji malo ko od nas i zna da ga posjeduje. Ravnoteža tog ekosistema, odnosno procentualni odnos dobrih i loših bakterija su od ključne važnosti za cjelokupno zdravstveno stanje čovjeka, i iznenađujuće je koliko je lako narušiti tu ravnotežu, i pored toga što nam se čini da su korisne bakterije mnogostruko zastupljenije. Stres – dželat današnjeg vremena će je narušiti najlakše, ali isto tako i toksini poput alkohola i cigareta, te liječenje upala antibioticima. Antibiotici se bore protiv loših bakterija, ali rijetko kad je to izvodivo bez prilične kolateralne štete u vidu uništenih dobrih bakterija crijevne mikroflore. Uostalom, anti bios = ubica života, pro bios = čuvar života, pa zaključite sami. Naravno, antibiotici su prvenstveno tu da ubiju loše bakterije.
Probiotici koji se dodaju u mlijeko da bi se dobio jogurt su Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus.
Principi jogurt dijete
Jogurt dijeta se bazira upravo na prisustvu probiotika u ishrani i njihovoj ulozi u regeneraciji crijevne mikroflore, te na tendenciji kalcijuma da potiče ubrzano rastvaranje masnog tkiva. Naglasak je čestoj i obilnoj konzumaciji jogurta svaki dan, a da je u pitanju jogurt sa vrlo malo, ili bez mliječne masti, to se podrazumijeva.
Ova dijeta ne broji kalorije, niti ciljano izbacuje ugljene hidrate ili neke druge nutrijente iz jelovnika. Umjesto tih restrikcija, jogurt dijeta se više oslanja na pročišćavanje organizma od svakodnevnih toksina i pročišćavanje probavnog trakta zbog lakšeg procesuiranja hrane. Restriktivni dio ovog dijetalnog programa odnosi se na količinu hrane koja čini vaše obroke, te na minimalan unos masnoća u obrocima. Prehrambena vlakna koja su satojak voća, povrća i žitarica, saveznik su dobrim bakterijama crijevne mikroflore, a namirnice bogate vitaminom D obezbjediće ovaj sastojak neophodan za apsorpciju kalcijuma. Kalcijum je izuzetno bitan faktor u regulaciji tjelesne težine, i dosta dijetalnih programa iskorištava tu činjenicu. Naučne studije na temu „kalcijum u dijetalnoj ishrani“ dolaze do zaključka da je ovaj hemijski element pravi prijatelj dijeta za mršavljenje, a najefikasnije to radi vežući za sebe masnoće iz probavnog sistema i ubrzavajući njihovu razgradnju. Takođe, višestruko ponavljani testovi nagovještavaju da mozak registruje nedostatak kalcijuma u organizmu, i izdaje naređenja da se taj manjak nadoknadi. Ta naređenja nama se očituju kao glad. Dakle, kad obezbjedimo tijelu dovoljno kalcijuma, rasteretili smo se i od česte potrebe za unosom hrane.
Predstavićemo vam dva dijetalna plana, u okviru jogurt dijete, čije je trajanje 3 i 7 dana. Programi su odvojeni i ne preporučuje ih se koristiti zajedno, ili neposredno jedan poslije drugog.
Trodnevna jogurt dijeta
Smatra se da je izuzetno popularna kod jako zaposlenih ljudi koji nemaju vremena za kompleksnije programe, koji uključuju česta spremanja obroka i duži vremenski period trajanja dijete. Iskustva korisnika potvrđuju da je moguće izgubiti i do 4kg u tri dana praktikovanja ove verzije jogurt dijete, što je prilično dobar rezultat, s obzirom da program nije baziran na gladovanju, niti strogim nutritivnim restrikcijama.
Opet napominjemo – jogurt koji će se naći na vašoj trpezi dok ste na bilo kojoj od ove dvije verzije dijete mora imati veoma nizak procenat mliječne masti, te je preporučeno da koristite jogurte koji su naznačeni kao bogati probioticima.
Jelovnik
Dan 1.
Doručak:
Prvi dan započnite simbolično – uz veliku šolju jogurta, kojom ćete zaliti pahuljice po vlastitom izboru.
Ručak:
Današnji ručak je u znaku povrća. Izaberite sami svoje omiljene ukuse, i zajedno sa rižom prodinstajte na maslinovom ulju. Slobodno ih začinite biberom i solju, a poslije glavnog jela zasladite se desertom. Desert neka bude voćni jogurt bez previše šećera.
Večera:
Zanimljiva salata od šunke, mrkve i jabuke je večerašnji dijetalni obrok. Oko 50g šunke, jednu jabuku i jednu mrkvu prodinstajte na maslinovom ulju i po završetku pripreme prelijte nemasnim jogurtom.
Dan 2.
Doručak:
Krastavac nasjeckan na male kockice dodajte u tanjir s jogurtom. Po želji možete blago posoliti.
Ručak:
150 – 200g ćuretine, nasjeckane na manje komadiće ispržite na maslinovom ulju. Tome dodajte, takođe nasjeckanu papriku i šampinjone, te jedan paradajz. Pred sam kraj prelijte sve to jogurtom.
Večera:
Pažljivo odabran jogurt sa šumskim voćem ili jagodama, a još bolja varijanta bi bio probiotički jogurt sa svježim bobicama šumskih plodova.
Dan 3.
Doručak:
Interesantan je i doručak trećeg dana dijete. Jogurt pomiješajte sa malo sira, dodajte narendanu jabuku i začinite cimetom. Ako ste baš mazohista za ukuse, dodajte malo i soli i bibera.
Ručak:
Riba dominira današnjim ručkom, a u nedostatku haringe ili skuše, oko 150g fileta od tune bio bi dobar izbor. Maslinovo ulje je, naravno, baza za pečenje, a salatu napravite od jednog nasjeckanog krastavca, malo senfa i jogurta.
Večera:
Oko 100g kuhane tjestenine začinite sa jednom sjeckanom paprikom i jednim kuhanim jajetom. Biber i so po želji, a jogurt preko svega toga – jer ste na dijeti s jogurtom.
Trodnevna jogurt dijeta je gotova. Možda ste izgubili 3-4 kg, možda i malo manje, ali ono što je sigurno je da ste svom sistemu za varenje olakšali rad i uljepšali život. Dali ste mu jednu baš jaku inekciju pozitivne energije, ali i pozitivne materije.
Jogurt dijeta – 7 dana
Sedmodnevni plan jogurt dijete sličan je trodnevnom, malo produžen i obogaćen užinama. I jedna i druga verzija podrazumijevaju osnovne fizičke aktivnosti, kao što je šetnja – svaki dan. Sat vremena šetnje dnevno olakšaće vam postizanje cilja, a šetnju možete zamijeniti i sa malo laganog trčanja. Nakon sedam dana jogurt dijete možete očekivati gubitak od, oko 5-6kg, uz pridržavanje pravila jelovnika i popratnu aktivnost u vidu šetnje ili trčanja.
Jelovnik
Ponedeljak
Doručak:
Šolja grčkog jogurta i dve supene kašike ovsenih pahuljica.
Užina:
Voće i šolja jogurta. (jabuka, kruška ili 3-4 šljive)
Ručak:
Skuhajte krompir, ili ga ispecite na vrlo malo ulja i pripremite oko 100g junetine. Kao dodatak jelu skuhajte brokoli i prelijte sa jogurtom.
Užina:
Jogurt (oko 200ml)
Večera:
Kuhani krompir i brokoli preliveni jogurtom.
Utorak
Doručak:
Grčki jogurt i ovsene pahuljice, kao i dan ranije.
Užina:
Jedna nasjeckana jabuka prelivena s jogurtom i kašikom meda.
Ručak:
Konzerva tunjevine, a kao salata – miješano povrće sa malo sirćeta i soli.
Užina:
Opet samo jogurt (200ml)
Večera:
Tanjir krem supe od šparoga, šolja jogurta.
Srijeda
Doručak:
Jedan integralni tost premazan bademovim maslacem i šolja jogurta.
Užina:
Nasjeckajte krušku na male komade, sameljite 3-4 orasa i prelijte sve s jogurtom.
Ručak:
Bogata voćna salata sa jogurtom. Od voća možete koristiti narandžu, nar, jagode, kruške i jednu bananu.
Užina:
Jogurt (200ml)
Večera:
Jogurtom prelijte nasječenu bananu, dodajte dve supene kašike slatke pavlake i po svemu pospite mljevene bademe ili orase.
Četvrtak
Doručak:
Grčki jogurt i ovsene pahuljice.
Užina:
Voće i šolja jogurta. (šljive, jabuka)
Ručak:
Pire krompir sa maslacem, oko 150g pilećih prsa i salata od krastavaca prelivena jogurtom.
Užina:
Jedan oguljen i nasjeckan krastavac preliven jogurtom.
Večera:
Pire i špinat (malo manje nego za ručak) i šolja jogurta.
Petak
Doručak:
Pola konzerve tunjevine, integralni tost i jogurt.
Užina:
Voćni jogurt bez šećera.
Ručak:
Dva komada pizze Mozzarella ili Margherita, šolja jogurta, a poslije toga čaša cijeđenog soka od narandže.
Užina:
Samo jogurt.
Večera:
Jedan komad integralnog tosta, malo domaćeg sira, šolja jogurta i jedna kruška.
Subota
Doručak:
Limunada, grčki jogurt i ovsene pahuljice.
Užina:
Jedna jabuka i jedna kruška nasjeckane na komadiće i prelivene jogurtom.
Ručak:
Rižoto s paprikama, zelena salata i šolja jogurta.
Užina:
Voćni jogurt bez šećera.
Večera:
Ista kao i ručak samo količinski duplo manja. Šolja jogurta.
Nedelja
Doručak:
Ovsene pahuljice i grčki jogurt.
Užina:
Sjeckano, miješano voće u šolji jogurta sa dodatkom meda.
Ručak:
Krem supa od brokolija, sendvič od tunjevine (tunjevina, zelena salata, kašika kukuruza), šolja jogurta.
Užina:
Jogurt s mljevenim bademima i medom.
Večera:
Salata od miješanog povrća prelivena jogurtom, jedna jabuka i jedna šolja jogurta.
Ni jedna od ove dvije jogurt dijete ne zabranjuje vaše jutarnje rituale ispijanja kafe ili čaja, dok god ih ne zaslađujete i ne pijete prije jutarnjeg obroka. Ako uživanje u kafi neposredno prije doručka s jogurtom rezultira hitnim odlaskom (trkom) na wc, onda u toku dijete ipak pijte samo čaj, kao jutarnji topli napitak. Iako su i mliječni proizvodi bogati vitaminom D, jelovnik jogurt dijete ipak sadrži i ribu i rižu, koja će vam pružiti dodatno snabdjevanje ovim nutrijentom, jako bitnim partnerom kalcijuma u ishrani.
Što se tiče količine hrane u obrocima jogurt dijeta je prilično restriktivna i predviđeni gubitak kilograma ne bi trebao izostati. Nakon ovog programa vratite se uravnoteženom načinu ishrane, ali vodite računa o unosu masnoća i šećera. Redovne fizičke aktivnosti se podrazumijevaju, šetnja, lagano trčanje ili neki rekreativni sport saveznici su dobrog zdravlja i kontrole nad tjelesnom težinom.
Večera, kao zadnji dnevni obrok, vrijeme za sebe mora naći najkasnije do 19:30.
Kućni probiotik-test
Kao što smo već rekli, probiotici su jako važni za regeneraciju crijevne mikroflore, i dijete na bazi jogurta oslanjaju se na njihovo prisustvo u dijetalnim obrocima. Na ambalaži je uvijek navedeno prisustvo probiotika u jogurtu, a ako slučajno koristite jogurt koji nema deklaraciju, ili na njoj nisu naznačeni probiotici, postoji jednostavan način da to provjerite i sami.
- U šolju toplog mlijeka dodajte 2-3 kašike jogurta. Mješavinu koju ste dobili ostavite da stoji do jutra. Ako se mlijeko malo zgusnulo – jogurt sadrži probiotičke kulture.
Recept za domaći jogurt
Jogurt možete na vrlo lak način napraviti i kod kuće. Procenat masnoće u mlijeku koje će vam poslužiti kao baza za jogurt, odrediće kasnije i gustinu domaćeg proizvoda, a po želji možete dodati i aromu vanile ili neku drugu, voćnu i uz malo stevie napraviti slatkasti, voćni jogurt u koji možete dodati i komadiće voća.
Potrebni su vam:
- Jedna litra mlijeka
- 200ml jogurta-startera (jogurt iz trgovine)
Mlijeko prokuhajte i ostavite da se ohladi na malo više od sobne temperature (35-40°). Mlijeko nemojte hladiti u frižideru, niti koristiti ako je bilo jako ohlađeno. U tako pripremljeno mlijeko dodajte jogurt-starter koji je na, otprlike, istoj temperaturi. Dobro izmješajte i ostavite na sobnoj temperaturi, oko 24 sata.
Mlijeko sa manje mliječne masti proizvešće jogurt nešto rjeđe teksture.
Prednosti i nedostaci jogurt dijete
Prednosti
Osnovna prednost dijetalnih programa koji se baziraju na aktivnom unosu jogurta u gotovo svakom obroku je samo prisustvo jogurta i svih njegovih pozitivnih dejstava u organizmu. Osim što je idealan „čistač“ organizma, „majstor“ koji popravlja narušeni ekosistem probave, jogurt ima i mnoge druge zdravstvene odlike. Konzumacijom jogurta nećete osjećati manjak proteina, minerala i nekih bitnih vitamina, pa i pored toga što su dijetalni obroci škrti na količini, osjećaj gladi vam ne bi trebao praviti probleme u toku programa.
Brojne studije bavile su se proučavanjem jogurta u ishrani i njegovim uticajem na zdravlje i prevenciju različitih bolesti, i rezultati su izuzetno ohrabrujući i u pravilu – pozitivni.
Prisustvo kalcijuma u jogurtu, djeluje pozitivno na vaše kosti, zube i mišićnu masu, a naučnici iz Turske su nakon testiranja slatkih, voćnih jogurta došli do zaključka da čak ni oni ne uzrokuju karijes kod konzumenata, upravo zbog kalcijumskog suficita, te da mliječna kiselina brine o stanju vaših desni.
Preventivna dejstva jogurta kod bolesti kao što su osteoporoza i visok krvni pritisak još su jedan od razloga da uvrstite ovaj mliječni proizvod u svakodnevnu prehranu.
Zbog bogatstva aminokiselinama jogurt je omiljen i kod većine sportista, koji ga doživljavaju kao savršen napitak poslije intenzivnog treninga.
Probiotici uspješno potiču stvaranje bijelih krvnih zrnaca – leukocita, koji su moćni borci protiv upala u organizmu, pa je, samim tim, jogurt odličan saveznik u borbi protiv gripe i prehlade, te suzbijanju njihovih neugodnih simptoma.
Nakon liječenja antibioticima, jogurt je obavezan u prehrani.
Konzumacijom jogurta pomažete svom imunološkom sistemu da nesmetano vrši funkciju čuvara vašeg organizma.
Nedostaci
Kao nedostatak ovih dijetalnih programa najviše se ističe činjenica, da i pored svih dobrobiti koje prisustvo jogurta u obrocima nosi sa sobom, ipak ne unosite baš sve mikronutrijente koji vam trebaju da bi vam ishrana bila sasvim uravnotežena. Da bi obezbjedili tu uravnoteženost morate uskladiti odnos kod unosa masnoća, proteina i ugljenih hidrata i prilagoditi taj međusobni omjer potrebama vašeg organizma. Kod svih dijetalnih programa, pa i kod ovog, naglasak je prvenstveno na potrebi za gubitkom viška kilograma, a ne na ravnoteži unora makro i mikronutrijenata. To znači neizbježno prisustvo nekih restrikcija, a pojmovi restrikcije i ravnoteže rijetko kad idu zajedno.
Osobe koje pate od laktozne intolerancije, odnosno nemogućnosti probavljanja laktoze trebaju dobro razmisliti o eventualnom držanju ove dijete. Jogurt sadrži samo tragove mliječnog šećera – laktoze, ali i to može biti dovoljno da kod osoba intolerantnih na laktozu izazove neke od neprijatnih simptoma, kao što su grčevi u stomaku, dijareja, mučnina i osjećaj prekomjerne nadutosti.
Jogurt dijeta u trudnoći
Jogurt u trudnoći – DA. Jogurt dijeta u trudnoći – NE! Uz kompletnu ponudu zdrave hrane i sve ostalo, potrebno za pravilan razvoj ploda, jogurt se naročito predlaže kao ukusan i koristan dodatak svakodnevnoj prehrani, ali obroci navedeni u planu ove dijete nisu dovoljno prilagođeni svakodnevnim potrebama trudnice. Jogurt, kefir i kiselo mlijeko – sve to je izuzetno poželjno piti u trudnoći, kako za zdravlje majke, tako i za zdravlje djeteta, Finski naučnici su došli do zaključka da prisustvo probiotika u ishrani trudnice može spriječiti pojavu dijabetesa i gojaznosti u prvim godinama života djeteta.
Dakle, trudnice se moraju bogatije hraniti svim potrebnim nutrijentima, a jogurt je idealan kao dobar saveznik, ipak jogur dijeta se ne preporučuje ženama u toku trudnoće.
Savjetovanje sa doktorom prije početka ove dijete ne može vam odmoći, iako ona važi za prilično bezbjednu.
