Hrono dijeta – Princip i restrikcije sa pravilima

Hrono ishrana je u zadnje vrijeme sve popularnija na našim prostorima. Zahvalnost za dobrobiti hrono-nutricionizma dugujemo francuskom doktoru Alainu Delabosu koji je 1986. postavio temelje ovog načina ishrane, a od tada su ga nadograđivali i drugi stručnjaci i korisnici. Hrono dijeta nastala je kao rezultat detaljnog istraživanja i testiranja bioloških procesa u organizmu, i na taj način obezbjeđena joj je čvrsta medicinska podloga.

OVAJ ČLANAK JE O HRONO DIJETI, A NAVODI I RAZLIKE U ODNOSU NA HRONO ISHRANU

Smisao ovog dijetalnog plana je uravnotežiti ishranu i podrediti je bioritmu vašeg organizma, naročito ciklusu rada gušterače. Gušterača ili pankreas je jedan od vitalnih organa našeg tijela i zadužena je, između ostalog, za lučenje inzulina i tečnosti bogate želučanim enzimima. U toku jednog dana, normalna i zdrava gušterača trebala bi izlučiti oko 1,5 litara soka koji sadrži hormone i enzime, a u različito doba dana – različiti enzimi dolaze do našeg želudca. Kada uskladimo vrijeme lučenja određenih enzima sa vremenom konzumacije odgovarajućih namirnica, možemo biti sigurni da je hrana koju jedemo pravilno svarena i maksimalno iskorištena. Pretvaranje pojedinih sastojaka u energiju umjesto skladištenja istih u masno tkivo, garant je da nećemo imati problema sa viškom kilograma, niti sa zdravljem. Upravo te činjenice sadrže svu logiku hrono ishrane.

Zaista nije teško za shvatiti – masnoće i šećeri koje konzumirate ujutro pravilno se razgrađuju i postaju izvor energije. Masnoće koje pojedete naveče, vaše tijelo skladišti i pretvara u zalihe masnog tkiva. Slična logika prati i ugljene hidrate i proteine, a više o tome saznaćete u nastavku teksta.

Principi hrono ishrane

Da bi smo shvatili hrono dijetu moramo znati neke principe hrono ishrane… Hrono ishrana će vam obezbjediti priličnu slobodu u konzumiranju većine namirnica i čak vas neće posebno ograničavati ni u količini, s tim da pretjerivanje, naravno, ne dolazi u obzir. Ipak, u odnosu na mnoštvo drugih dijetalnih programa, ovaj vam garantuje da nećete gladovati.

Umjesto toga, hrono ishrana stavlja naglasak na tačno vrijeme vaših obroka, te na vrstu nutrijenata koji su poželjni u određenim obrocima. Ovo je jako bitno jer cilje je prilagoditi ishranu vašem metabolizmu, a sam metabolizam uravnotežiti i učiniti funkcionalnim što je više moguće.

• Prvo pravilo koje morate poštovati odnosi se na razmak između obroka koji bi trebao da bude 4 – 5 sati. Idealno bi bilo 5 sati. Ovaj razmak odgovara razmaku lučenja sokova obogaćenih enzimima za varenje, a smisao svega je da uskladite unos hrane sa spremnošću vašeg želudca za varenje.
• Namirnice kao što su industrijski obrađeno mlijeko (kupovno), jogurt, bijelo brašno, šećer, i margarin morate da izbacite iz upotrebe. Možda vam to zvuči previše restriktivno, ali sjetite se da nigdje nismo nabrojali meso, niti generalizovali zabranu svih slatkiša. Neka vam to bude slatka utjeha jer teško ćete još negdje naći program za očuvanje zdravlja i smanjenje tjelesne težine uz meso i slatkiše. Kontroverzna stvar je upotreba mlijeka u ishrani uopšte, ali svježe mlijeko u manjim kličinama ne bi trebalo štetiti vašem organizmu – čak naprotiv. Namirnice koje smo nabrojali kao zabranjene izvor su intustrijskih trans-masti koje su odgovorne za povećanje nivoa neželjenog holesterola.
• Dnevni repertoar čine tri glavna obroka i užina između ručka i večere. Užina se izbacuje u slučaju restriktivnog dijela hrono ishrane, koji zapravo i predstavlja hrono dijetu. Sama ishrana je tu da postane dio vaših svakodnevnih navika, odnosno način života. S druge strane, restriktivni ili dijetalni dio ima cilj da vam pomogne u bržem skidanju neželjenih kilograma, nakon čega vam opet ostaje hrono ishrana – bez restrikcija. (O razlikama i kombinaciji ova dva pojma, više u nastavku teksta)
• Svaki od dnevnih obroka nosi neka svoja pravila i trebate ih se pridržavati što je više moguće, s tim da kao najboljeg saveznika imate široku paletu dozvoljenih namirnica. Naravno, i u dozvoljenim namirnicama postoje loše kombinacije i njih trebate izbjegavati, ali sa ovako velikom slobodom koju vam hrono ishrana daje to ne bi trebao biti problem.
• Preporučuju se svakodnevne lakše fizičke aktivnosti, poput šetnje, vožnje biciklom i slično. Uostalom, ne trebate biti ni na kakvom posebnom režimu ishrane da bi vam fizička aktivnost bila poželjna, to je jednostavno neophodno za normalno funkcionisanje organizma, za uravnoteženost stvaranja i potrošnje energije i održavanje vitalnosti.

Hrono ishrana i hrono dijeta – RAZLIKE

Lako je moguće da dođe do konfuzije kad su u pitanju ova dva, jako slična pojma. Suštinska razlika između hrono ishrane i hrono dijete je u tome, što ćete dijetalni program koristiti da dođete do željene kilaže, a hrono ishrana, čiji je hrono-dijetalni program samo dio, teži da vam postane način života. Hrono ishrana nije ograničena vremenskim rokovima niti ciljevima koje želite dostići. Jedini cilj hrono ishrane je dovesti vas zdrave i vitalne do što većih daljina životnog vijeka.

Hrono dijeta je najčešća kao prva stepenica u hrono ishrani. Popolarna je i kao njen najteži dio. U zavisnosti koliko kilograma treba da izgubite da bi ste došli do željene težine i koliko vam vremena za to treba, restriktivni dio programa traje oko mjesec dana. Približavajući vam ovu dijetu odmah vas upoznajemo i sa cjelokupnim programom ishrane, sa željom da od njega više ne odstupate ni u budućnosti. U ovom tekstu ne možemo, a i ne želimo razdvajati ove pojmove jedan od drugog, jer ne želimo da narušimo skladnu cjelinu koju oni zajedno čine.

Hrono ishrana ima i užinu, dok hrono dijeta (faza restrikcije nema užine).

Osnovna pravila hrono dijete (restrikcije)

• Iako smo gotovo svi ljubitelji kafe, pogotovo one jutarnje, u restriktivnom planu hrono dijete je važno ne piti kafu prije doručka. Umjesto toga, možete popiti biljni čaj ili toplu limunadu. Šolja kafe se preporučuje poslije doručka, kao i poslije ručka i to bi trebala biti maksimalna dnevna doza.
• Mlijeko ne smijete piti. Razlog tome je jako spora razgradljivost koja bi mogla poremetiti normalan rad sokova za varenje u vašem želudcu. Kiselo mlijeko je već dijelom razgrađeno, pa u malim količinama, ako osjetite potrebu za mlijekom, možete da ga koristite.
• Restriktivni dio hrono ishrane ne dozvoljava užinu. Čak ni voće, koje se ne jede nikako tokom dijete, jer želite izbjeći sve vrste šećera. Običan plan hrono ishrane kada niste na restrikciji, preporučuje voće, najviše ujutro, a dozvoljava ga i za popdonevnu užinu.
• Pridržavanje satnice u rasporedu dnevnih obroka je obavezno. Kao što sme već rekli, tačno vrijeme konzumacije određenih namirnica ne određuje niko drugi nego vaš organizam. Dakle, saradnja sa sopstvenim metabolizmom ne smije se dovoditi u pitanje i od suštinske je važnosti za pozitivne rezultate dijete.
• Alkohol je, kao što ste i očekivali – zabranjen. Međutim crno vino, prije svega domaće crno vino možete si priuštiti 3 – 4 puta sedmično, pola sata poslije ručka u količini od 1dl. Bijelo i roza vino mogu poslužiti, ali se ipak crno preporučuje kao najbolje. Alkohol u svim ostalim oblicima je zabranjen jer sadrži šećer.

Pravila formiranja obroka u hrono dijeti

Obroci u restriktivnom dijelu hrono ishrane razlikuju se od obroka predviđenih u programu same ishrane, i iako se ni u restriktivnom planu ne broje kalorije, ipak postoje neka pravila i zabrane. Idealan razmak između obroka je 5 do 6 sati.

Doručak:

Prvi obrok u danu treba da bude najbogatiji i najoblniji. Obavezan je i ujedno i jedini obrok u kome smijete jesti hljeb. Količina hljeba nije propisana, ali nemojte da prelazi dve do tri manje šnite. Jednom sedmično možete hljeb zamijeniti sličnim pecivima (palačinke, pite i sl.), a sve što se od vas traži je da ni hljeb niti njegove eventualne zamjene ni u kom slučaju ne budu od pšeničnog ili kukuruznog brašna. Sva ostala brašna su dozvoljena.

Mliječni proizvodi i jaja ne smiju se miješati. Postoje izuzeci, kao što su, na primjer, palačinke ili neko drugo pecivo kojim ćete zamijeniti hljeb, ali upravo zato su te zamjene svedene na minimum.

Mliječne proizvode nemojte miješati ni međusobno. Izaberite između kiselog mlijeka i svježeg sira, ali ne jedite ih zajedno.

Žitarice sa cjeloviti zrnima su dozvoljene (osim, naravno pšenice), dok pahuljice nisu.

Meso obavezno uvrstite u svoj doručak. Masnoće koje jedete ujutro korisne su za energiju koja vam treba tokom dana i čak i dijetalni program hrono ishrane ih dozvoljava. Naravno, pretjerivanje ne dolazi u obzir. Dozvoljene su sve vrste crvenog mesa, čak i slanina ili čvarci (bez aditiva), piletina, pečenica, šunka, te pršut. Kobasice i njima slične namirnice takođe su dozvoljene, s tim da obratite pažnju na to da treba da budu domaće – od vama poznatog nabavljača. Meso i mesne prerađevine smiju se miješati sa jajima, a isto tako i sa mliječnim proizvodima.

Maslac možete miješati čak i sa mliječnim proizvodima, iako je i on sam mliječni proizvod.

Doručak nije količinski ograničen, i jedete dok ne osjetite sitost. (Osim ako ste naročito gojazni, onda se zaustavite puno prije osjećaja sitosti.) Iskoristite namirnice visoke hranljive vrijednosti.

Ručak:

Prošlo je 5 sati od doručka, i na redu je još jedan bogat obrok. Meso je opet na jelovniku, i još uvijek traje sloboda izbora kakvo meso želite jesti. Isto važi i za način pripreme. Idealno je kombinovati ga sa  povrćem koje ne sadrži skrob, s tim da uvijek količina mesa neznatno dominira u odnosu na povrće. Kuhano lisnato povrće je izuzetak koji može količinski nadvladati meso.

Povrće koje ne smijete jesti je bogato skrobom i za ručak vam nije potrebno. Izbjegavajte krompir, rižu, soju, i mahunarke (pasulj, grašak, boranija).

Kao zamjena za meso može poslužiti riba, po mogućnosti masniji komadi. Ako ste se baš zasitili mesa, pokušajte sa gljivama.

Salata od svježeg povrća je dobrodošla, ali izbjegavajte krastavce.

Ručajte bez hljeba i eventualnih zamjena za njega. Bez bilo kakvih tjestenina.

Ni ručak nije količinski ograničen, ali ne dozvolite da premaši obim doručka. Ne biste trebali ni imati potrebe za tim, ako ste shvatili šta znači „bogat doručak“.

Večera slijedi za 5 sati, i nema užine, niti grickalica prije toga. Voće takođe – ne.

Večera:

Za večeru možete pripremiti nešto od bijelog mesa, piletine, ili ćuretine. Sasvim prihvatljiva je i riba, jer naglasak kod večere su proteini.

Salata je večeras zelena, a može i neka kombinacija s tunjevinom u maslinovom ulju, s tim da se zadržite na zelenom i bijelom povrću.

Gljive u nekoj večernjoj kombinaciji su dozvoljene ako vam organizam ne reaguje loše na njih u kasnijim satima. Bjelanca od jaja takođe.

Ne treba posebno ni naglašavati da ni za večeru nema hljeba.

Stanite na loptu i kada je u pitanju količina hrane za večeru. Organizam se sprema za spavanje, usporava metabolizam, i nije mu potrebno puno hrane. Uz to, sjetite se da ste ipak na dijeti, jer nakon onakvog doručka i ručka, lako se desi da to potpuno zaboravite.

Gledajte da zadržite budnost najmanje 2 – 3 sata poslije večere. Šetnja? – Može.

Zaključak

Nakon svega što ste saznali o hrono ishrani i njenoj restriktivnoj fazi, i sami možete doći do zaključka da do gubitka viška kilograma neće doći tako brzo, kao kod nekog dijetalnog programa baziranog na zabrani namirnica i količinskom odricanju. To je istina, ali to je, dijelom i smisao ovog programa. Kilograme izgubite polako, i dozvolite organizmu da se postepeno mijenja i prilagodi novom, zdravijem i funkcionalnijem režimu. Naglom promjenom i strogim restrikcijama dobili bi na vremenu, ali više bi potresli metabolizam i uticali na ostale procese koji se odvijaju u tijelu. Na ovaj način, koji omogućava maksimalnu iskorištenost unesenih nutrijenata, tijelo se vitalizira, ni u čemu ne oskudijeva, a i vi ste siti. Pravi trenutak da zaključimo da je – dobro svima.

Ako imate potrebu za gubitkom nešto više kilograma, a hrono dijeta u trajanju od mjesec dana to vam ne može ni približno omogućiti, jednostavno je produžite. Vremenom će se vaš metabolizam uskladiti sa novim navikama i kilogrami će se gubiti isključivo zbog toga, što će sve što je pojedeno, biti svareno pravovremeno. Računajte na to da je iz ishrane izuzeto voće, a ono je bitan nosioc potrebnih nutricijenata kao što su vitamini, pa povremeno pojedite nešto voća koje sadrži vrlo malo, ili nimalo šećera. Za to vam može poslušiti bobičasto voće i avokado.

Još malo o hrono ishrani

Uobičajeni plan hrono ishrane daje vam još više slobode i izbora od restriktivne faze jer za razliku od dijete dodaje i užinu i ublažava neka pravila. Količinskih i kalorijskih ograničenja gotovo da i nema, jedino što bi trebali poštovati je odnos: vrsta namirnice – doba dana kada je treba jesti. Takođe procentualni odnos u dnevnom unosu hrane neka bude što bliži sledećem primjeru:

• Doručak = 35 – 40% dnevnog unosa
• Ručak = 30 – 35%
• Užina = oko 10%
• Večera = do 20%

Užina je  znači sada dozvoljena, čak i poželjna, da bi lakše podnijeli razmak između ručka i večere, koji sad može biti i 6 ili 7 sati, ako se užina nađe negdje na pola tog perioda. Slatkiši i voće i povrće bogatije skrobom više vam nisu neprijatelj, ukoliko se konzumiraju u vrijeme predviđeno za njih i u ograničenim količimana.

Plan doktora Delaboa dozvoljava vam i povremeno opuštanje, odnosno zaobilaženje čak i ovih, prijateljskih pravila ishrane. To znači da si smijete priuštiti i neki „zabranjeni“ zalogaj u jednom danu u sedmici, s tim da to ne radite toliko često da bi moglo uticati na sad već stabilne metaboličke procese i da se zadržite u okviru uopšteno dozvoljenih namirnica.

Hrono dijeta poslužiće vam kao idealan uvod u nastavak hrono ishrane. Navići će vas na disciplinu, i pomoći da lakše upoznate i razumijete metode hrono-nutricionizma.

Više o hrono ishrani saznaćete u nekom od narednih tekstova, pošto smo ovde držali naglasak na dijetalnom, ili restriktivnom dijelu. U svakom slučaju, ako ste se odlučili za ovaj način života, pred vama je jedan lijep period u kome možete biti sigurni da niste neprijatelj svog zdravlja.

Savjetovanje sa vašim doktorom, ipak je poželjno, najviše iz razloga što vam pregled i procjena vašeg zdravstvenog stanja mogu dodatno sugerisati na šta da posebno obratite pažnju tokom privikavanja na ovaj način ishrane.