Francuski nutricionista Pjer Dukan osmislio je visoko-proteinski dijetalni program prije više od tri decenije, i dugo godina on je bio popularan gotovo isključivo u njegovoj zemlji. Tako je dobio i nadimak – francuska dijeta, a tek izdavanjem knjiga na tu temu, i širenjem ideje putem interneta, Dukanova dijeta postala je svjetski trend. Dodatno su je popularizovale i slavne ličnosti koje su je odlučile isprobati.
Dijeta je kreirana do najsitnijih detalja i smatra se za vrlo funkcionalnu. Ne zahtjeva gladovanje, što je čini posebno atraktivnom među nama, koji nismo željni polupraznih tanjira. Program se dijeli na faze, od kojih je svaka jako bitna, a zajedno čine cjelinu koja podrazumijeva gubitak neželjenih kilograma, stabilizaciju postignute željene tjelesne težine, i tendenciju da prihvatite ovaj način ishrane kao zdrav i dugoročan.
Osnovni princip Dukanove dijete je baziranje svakodnevnog jelovnika na proteinima koji potiču iz nemasnih namirnica, te izbacivanje ugljenih hidrata i loših masnoća iz upotrebe. Naglo i gotovo potpuno. To se najviše primjećuje u prvoj fazi, takozvanoj – fazi napada na masnoće, kada će gubitak kilograma i biti najizraženiji.
Proteini, ili bjelančevine koje čine najveći dio obroka u ovoj dijeti zahtjevaju najveći postotak utrošene energije na njihovu razgradnju – znatno veći nego što je to slučaj sa ugljenim hidratima i masnoćama. To će rezultirati brzim gubitkom kilograma, a da uopšte ne osjetite glad niti oskudicu za nekim, vama omiljenim namirnicama.
Brz gubitak viška kilograma već na samom startu dijete motivisaće vas da s njom lakše i nastavite, jer Dukanov program tu ne završava. Naredne tri faze su osmišljene da se željena kilaža lakše zadrži, da se vaš metabolizam razbudi i da vam ovaj način proteinske prehrane postane navika.
4 Faze Dukanove dijete
Faze, ili dijelovi ovog dijetalnog programa nastavljaju se jedna za drugom i između njih nema pauziranja. Prva se smatra težom od ostalih, najviše iz razloga nagle promjene prehrambenih navika. Svaka sledeća je malo lakša.
Prva faza – faza napada
U prvom dijelu Dukanovog dijetalnog plana proteini su alfa i omega. Prije nego što počnete sa dijetom odredite koliko kilograma želite izgubiti. To će vam biti smjernica za trajanje prve faze, koja smije da traje najviše 10 dana. Idealno bi bilo da prva faza ne prelazi 5 – 6 dana. Kao vodič neka vam posluži ovaj primjer:
- 4 do 5kg – trajanje prve faze biće vam 2 dana.
- 9 do 10kg – 3 dana
- 15 do 18kg – 5 dana
- 18 i više kg – 7 dana (najviše 10 dana)
Predstavljeni odnos kilograma i dana ne znači da ćete za toliko dana izgubiti toliko kilograma, nego samo koliko dugo da se zadržavate na prvoj fazi programa, u odnosu na to – koliko kilograma ukupno želite da izgubite u toku svih dijetalnih faza. Idealnu kilažu ne trebate i ne smijete dostići u prvoj fazi, jer je za to predviđena druga faza Dukanovog programa, a najbolje je završiti sa prvim dijelom na par kilograma od vaše idealne težine. Kilogrami će se gubiti i u narednoj fazi, ali malo sporije. U prvoj fazi ćete moći izgubiti 7 – 8kg ako je budete proveli do kraja, odnosno svih 10 dana.
Dozvoljen je širok spektar proteinskih namirnica u neograničenim količinama i bez precizno definisanog vremena za svaki od obroka. Preporučuje se 4 – 5 obroka dnevno, ili tri glavna i jedna ili dve užine. Pijte najmanje 1,5 litara vode svaki dan, jer hrana sa visokom koncentracijom proteina može vrlo lako uzrokovati probleme sa stolicom – zatvor, naročito u slučaju kada ste drastično redukovali unos ugljenih hidrata.
Oko 100 namirnica vam je na raspolaganju tokom čitavog Dukanovog programa, a nekih 70ak, koje se nalaze u 11 kategorija dozvoljeno je u prvoj fazi.
- Crveno meso bez puno masnoća – teletina, govedina, konjsko meso… (pripremati bez ulja i masti, isključivo u teflonu, na roštilju ili kuhano)
- Nemasno meso divljači – fazan, zec, srna, tetrijeb…
- Meso peradi – piletina, ćuretina, prepelica, ali ne meso patke ili guske. Bijelo meso pripremajte i jedite bez kože.
- Sve vrste ribe – svježa, konzervirana ili smrznuta, samo vidite računa da ulje iz ribljih konzervi ne koristite, niti da svježu ribu pečete sa dodacima masnoća. Ako želite pečenu ribu, pecite je u foliji. Poželjne su aromatične trave, te limunov sok.
- Iznutrice od životinja čije je meso dozvoljeno – jetra i bubrezi.
- Konzervirano pileće i ćureće meso sa malim procentom masti, te nemasne šunke.
- Kuhana jaja ili jaja pečena bez ulja i maslaca. Žumanjci su ograničeni na 4 – 5 komada sedmično, dok bjelanjci možete jesti bez ograničenja.
- Mliječni proizvodi sa vrlo malo masnoća – Obrađeno mlijeko sa niskim procentom masti, nemasni sir, nemasni jogurti (obični ili voćni)…
- Morski plodovi – dagnje, lignje, puževi, račići, škampi, jastog, morske školjke…
- Biljni proteini – soja, tofu.
- Zobene mekinje sa jogurtom ili mlijekom, ili pogačica od mekinja.
Dodaci prehrani koje vam ova dijeta dozvoljava su limun, sirće, začinsko bilje, kečap bez šećera, kiseli krastavci, crveni i bijeli luk, te dozirane količine soli i senfa.
Voda se podrazumijeva a od napitaka koristite kafu i čaj. Voda je neophodna za nesmetano obavljanje funkcija probavnog trakta, a pomoćnik je i kod problema isušenih usta koji se može javiti zbog restriktivnog unosa ostalih nutrijenata u ovoj fazi.
Kombinovanje navedenih namirnica po vašem izboru je dozvoljeno.
Obavezna je dnevna konzumacija otprilike jedne i po supene kašike zobenih mekinja svaki dan, jer to vam je jedini dozvoljen izvor ugljenih hidrata u prvom dijelu Dukanove dijete.
Hljeb nije dozvoljen.
Šetajte otpilike 20ak minuta dnevno. Šetnja je još uvijek opcionalna, jer na samom početku programa možete osjećati umor i nervozu.
Druga faza – faza krstarenja
U drugom dijelu ove dijete na jelovnik dolazi i povrće. Vrste dozvoljenog povrća su tačno određene i to prema količinama skroba koje sadrže. Povrće bogatije skrobom i dalje je izbačeno iz upotrebe. Karakteristično za ovu fazu je smjenjivanje čisto – proteinskih dana i dana kada se kombinuju i veoma male doze ugljenih hidrata sa proteinima. Idealno je da vam proteinski dan bude svaki drugi, ali mogućnost grupisanja dana u trodnevne smjene je takođe dozvoljena. Dakle, tri dana čisti proteini, kao u fazi -1, pa tri dana kombinovana ishrana sa povrćem.
Iako vam se sigurno čini da je prva faza najbitnija za regulaciju kilaže, zapravo je bitnija ova – druga. U prvoj fazi gubitak kilograma je najizraženiji, ali je izazvan naglo i strogom restrikcijom ugljenih hidrata. Druga faza će, postepenim uvođenjem ugljenih hidrata prilagoditi vaš metabolizam na ishranu bogatiju nutrijentima s kojom ćete nastaviti i nakon nje. Upravo taj, postepeni prelaz će onemogućiti vraćanje neželjenih kilograma, koji će se sad gubiti sporije, ali temeljnije, jer više ih se ne rješavate na silu, nego ležernije, slobodno možemo reći i – pametnije.
Dozvoljeno povrće jedite što je moguće više – svježe. Djelimično kuhanje je isto u redu, ali imajte u vidu da svježe povrće sadrži najviše potrebnih nutrijenata – vitamina i ostalih hranljivih materija koje su vam potrebne.
Naglasak na konzumaciji vode je i dalje prisutan i pijte je oko 2 litra dnevno.
Trajanje druge faze određuje period potreban da dođete do vaše idealne kilaže, a procjejuje se da će gubici kilograma sada biti, oko, 1 – 2kg sedmično.
Namirnice koje uvodite u ovoj fazi su:
- paradajz
- slatka paprika
- krastavac
- bundava
- pečurke
- rotkva
- mahune
- mrkva
- patlidžan
- tikvice
- sve vrste kupusa (crveni, bijeli, karfiol, kelj)
- listovi salate (zelena salata, potočarka, brokoli, kelj)
- špinat
- blitva
- cikla
- artičoka
- luk
- praziluk
- bijela repa
- tikvice
- rabarbara
Namirnice koje nisu dozvoljene su: krompir, grašak, avokado, pasulj, riža, kukuruz i bob.
Smjene čisto – proteinskih dana i dana kada proteinske obroke dopunjujete proteinima i ugljenim hidratima povrća, rezultiraće usporavanjem gubitka kilograma, ali neka vas to ne zabrinjava. Kilogrami će se i dalje gubiti proteinskom ishranom, a stagniraće uz povrće, i tako će doći do balansa, jer kilograme više ne smijete gubiti naglo.
Konzumaciju zobenih mekinja, koja je i dalje obavezna, povećajte za oko 50%, što znači dve – dve i po supene kašike dnevno.
Šetnje sada traju oko 30 minuta dnevno, a ako primjetite da je gubitak kilograma zaustavljen prije željene kilaže, vrijeme šetnje se povećava na obaveznih sat vremena svaki dan.
Treća faza – faza konsolidacije
Faza konsolidacije nastupa odmah nakon druge faze, i to onda kada dostignete svoju željenu i idealnu težinu. Većin dijelom postigli ste svoj cilj – gubitak kilograma, uz pomoć prve dvije faze, ali opasnost od vraćanja još postoji. Najveća opasnost upravo prijeti zbog mogućeg opuštanja i prestanka poštovanja pravila dijete, jer ćete biti zadovoljni dosadašnjim rezultatima i misliti da zaslužujete odmor od svega toga.
U trećem dijelu Dukanove dijete uvode se ugljeni hidrati i skrobom bogatije namirnice.
Sve namirnice iz prve dve faze i dalje su zastupljene, s tim da im se sad pridružuju:
- porcija voća dnevno (ne preporučuju se banane, grožđe, suho voće i trešnje)
- oko 40g polumasnog sira dnevno (Gauda, Edamer)
- svinjeće i janjeće meso (sa manje masnih dijelova)
- do 2 šnite crnog hljeba
- 1 ili 2 porcije hrane bogate skrobom sedmično, spremane bez dodatnih masnoća (tjestenine, palenta, krompir, riža)
Obavezan je nstavak konzumacije zobenih mekinja u količini jendakoj kao i u drugoj fazi.
Za fazu konsolidacije karakteristične su i još dve stvari. Prva je proteinski dan, dakle kopija jednog od dana iz prve faze. Taj dan je jednom sedmično obavezan i nikako ga nemojte zaboraviti niti preskakati. Sami određujete koji će to dan biti, ali neka to bude na isti dan svake sedmice, dok traje ova treća faza.
Druga stvar je dozvoljavanje jednog ili dva „slobodna“ obroka u sedmici. Njbolje je da u prvoj polovini ovog dijela dijete taj obrok bude jednom, a u drugoj polvini dva puta sedmično, s tim da kod ta dva obroka sedmično vodite računa da ne budu u dva dana za redom. Tad možete jesti šta god želite, u umjerenim kličinama i potrudite se da uživate u tome, jer upravo zato je ova sloboda i dozvoljena.
Trajanje treće faze ćete izračunati na način da broj izgubljenih kilograma od početka dijete pomnožite sa 10. To znači da mogućnost trajanja ove faze dosta varira, ali potrebno je da poštujete broj dana trajanja ove faze, koji ste dobili.
Obroci su i dalje proizvoljni, sami ih formirajte držeći se osnovnih pravila u izboru namirnica i pripremi jela.
Kolači, slatkiši ili čaša alkoholnih pića sada su dozvoljeni, ali samo u malim količinama i bez čestog ponavljanja takve vrste užitaka.
Lagano trčanje ili pola sata šetnje ostaju svakodnevna obaveza i korisna navika.
Od stepena poštovanja pravila treće faze zavisi da li ćete ostati na željenoj kilaži, ili će se neželjeni kilogrami početi vraćati. Ne zaboravite da naš organizam ima tendenciju ka gomilanju zaliha masnoća, a poštovanjem smjernica koje nam nalaže Dukanov program mi ga učimo da mu zalihe nisu potrebne, te da pravovremeno iskorištava nutrijente unesene hranom.
Četvrta faza – faza stabilizacije
Posljednja faza Dukanove dijete teži da naučeno i postignuto iz prve tri faze zadržite za čitav život. Tu se prvenstveno misli na pravila faze konsolidacije, koja su manje restriktivna i omogućavaju sasvim dovoljno namirnica da ni u čemu ne oskudijevate. Jelovnik iz prošle faze slobodno prenesite i u ovu, i trudite se da vam to postane trajna navika.
Jedan proteinski dan sedmično ostaje kao obavezan, i s obzirom da je to dan ukusnih i lijepih obroka, ne bi vam trebao biti problem da to i pravilo usadite u svoje doživotne navike.
Isto to pravilo važi i za unos oko tri supene kašike zobenih mekonja ili pahuljica svaki dan.
Polusatna šetnja i oko dve litre vode svaki dan se podrazumijevaju.
Opasnost od povratka kilograma sve je slabija, ali i dalje najviše zavisi od toga koliko ste vi disciplinovani, odnosno skloni pretjeranom opuštanju.
Trajanje četvrte faze nemate potrebe posebno proračunavati – najbolje bi bilo da traje čitav život.
Prednosti i mane
Restriktivnost Dukanovog programa se ne dovodi u pitanje. Ne u smislu odricanja od količine hrane, nego u apstinenciji od mnogih važnih hranljivih materija koji su nam potrebni pored proteina. Nikako nemojte zaboraviti da je način ishrane direktno povezan sa zdrvstvenim stanjem, i ako vam je na bilo koji način zdravlje narušeno, dobro razmislite i obavezno se savjetujte sa doktorima prije početka i ove, a i bilo koje druge dijete.
Prednosti:
- Kalorije se ne broje, i obroci su prilično obilni, što znači da ovoj dijeti ne morate pristupati sa strahom od gladovanja, a i psihološki pristup je daleko pozitivniji nego kod strogo – restriktivnih dijetalnih programa.
- Brzo postizanje prvih rezultata koje bitno utiče na motivaciju za nastavak dijete.
- Spektar dozvoljenih namirnica je širok i mogućnost kombinovanja namirnica je gotovo neograničena, a mnogobrojni recepti dostupni su svima i garantuju odsustvo monotonije u obrocima.
- Opcije sastavljanja jelovnika pogodne su i za vegetarijance.
- Dozvoljena su kratkotrajna odstupanja od svih pravila dijetalnog programa.
Mane:
- Restrikcije ipak postoje, i odnose se na ukidanje mnogih zdravih namirnica u prve dve faze dijete.
- Drastično smanjen unos ugljenih hidrata na početku dijete može izazvati određene zdravstvene probleme kod nekih korisnika.
- Dijeta bazirana na unosu namirnica naročito bogatih proteinima može izazvati zatvor, pojavu lošeg daha, a kod nekih korisnika i glavobolje.
- Vegetarijanci mogu osjećati monotoniju, jer im je broj opcionalnih namirnica znatno manji od korisnika dijete koji jedu meso i mesne prerađevine.
- Problemi financijske prirode su mogući, jer namirnice poželjne u ovoj dijeti ne spadaju u kategoriju najjeftinijih prehrambenih artikala.
- Dugo zadržavanje na strogoj proteinskoj ishrani može dovesti do problema u radu bubrega i jetre, mada je to rijedak slučaj.
- Oprez se preporučuje i dijabetičarima te osobama oboljelim od gihta.
Dukanova dijeta u trudnoći
Generalno, ni jedna restriktivna dijeta nije preporučljiva u mjesecima trudnoće. Trudnoća zahtijeva prvenstveno zdravu i uravnoteženu ishranu, što znači ravnomjeran unos svih potrebnih nutrijenata.
Nepoželjne šećere je u redu izbaciti iz prehrane, međutim neke vrste skroba koje se nalaze u voću i povrću trebale bi sačinjavati bar trećinu nutrijenata koje unosite u organizam dok ste trudni. Vitamin B i folna kiselina su trudnicama neophodni jer sprečavaju defekte u razvoju ploda, pa namirnice bogate ovim supstancama nije poželjno potpuno izbaciti iz upotrebe. (tjestenine, hljeb, žitarice, riža, povrće i voće)
Ako vas veći višak kilograma ipak prati i tokom trudnoće, Dukanova dijeta može biti od koristi na način da se držite isključivo treće faze – faze konsolidacije, koja obezbjeđuje unos nutrijenata osim proteina, s tim da iz originalnog plana treće faze izbacite dva slobodna obroka sedmično i ublažite unos namirnica bogatih skrobom. Proteinski dan ostaje kao obavezan.
Ozbiljniji problemi sa težinom u trudnoći, koji bi mogli ugroziti čak i vaše zdravstveno stanje ili zdravstveno stanje ploda, zahtjevaju rigoroznije mjere nego što to treća faza pruža, pa je korištenje faze 2 ili čak faze 1 mogući, ali samo uz strogi nadzor vašeg doktora.
Zaključak
Dukanova dijeta je program koji će vam omogućiti gubitak kilograma bez posebnog gladovanja i putujući kroz faze restriktivnost dijete opada, što može rezultirati samo dobrim uticajem na zdravlje. Opet naglašavamo da je preduslov za sve isključivo vaše zdravstveno stanje i nikad ne stavljajte važnost svojih željenih ciljeva ispred važnosti sopstvenog zdravlja. Protivnika ovakvog režima ima, ali ima puno više onih koji su ga probali, koji ga i dalje koriste i imaju samo lijepe riječi o Dukanovoj dijeti.
Dukanov program je pred vama – proučite ga, razmislite o vašim ciljevima i odlučite da li je to prava dijeta i za vas.
