Dijeta sa rižom (Kempnerova dijeta) – Faze sa principima i jelovnik

Riža je danas jedna od najbitnijih žitarica na svijetu, i hrani gotovo pola planete. Čovjeku je poznata već hiljadama godina, a planski se uzgaja, negdje od 4000te – prije nove ere. Kinezi i Indijci, pored toga što su najveći konzumenti ove žitarice, odgovorni su i za njeno „pripitomljavanje“, te širenje prema Africi, Evropi i ostatku svijeta. Da nije dobra, ne bi je jeli već 6 milenijuma.

Botanički, riža se dijeli na dve glavne vrste – azijska i afrička riža. U ishrani, rižu dijelimo prema obliku zrna (dugo, srednje i okruglo zrno), i prema stanju zrna (integralno – neoljušteno zrno, bijelo – oljušteno, i pretkuhano – poluoljušteno zrno). Integralno zrno je dragulj u ishrani jer sadrži preko 50% više nutrijenata od bijelog zrna riže, ali nije pogodno za duže skladištenje i čuvanje, pa je tako i došlo do potrebe za popularizacijom bijele riže. S druge strane, poluoljušteno zrno riže je nastalo u procesima koji omogućavaju sabijanje bitnih nutrijenata iz ljuske u jezgro, da bi se obogatilo samo jezgro zrna, a uz to i obezbjedila veća dugotrajnost namirnice.

Kao vođa grupe složenih ugljenih hidrata, riža se može pohvaliti izuzetnim procentom biološke iskoristivosti u našem organizmu, čak i do 95%.

Principi dijete s rižom

Rižina dijeta još je jedan od programa nastalih kao rezultat medicinskih istraživanja o prehrambenim navikama čovjeka, i uticaju ishrane u preventivi i liječenju raznih bolesti, prvenstveno bolesti srca i krvnih sudova. Razvili su ga dr. Walter Kempner i njegov tim, 1939. godine na Univerzitetu Duke u gradiću Durham – Pennsylvania. Nakon detaljnih istraživanja dr. Kempner je došao do zaključka da osobe koje boluju od hipertenzije (povišenog krvnog pritiska) i dijabetesa, pozitivno reaguju na plansku ishranu koja uključuje konzumaciju riže, dok značajno redukuje unos soli i masnoća u organizam. Simptomi bolesti kod bolesnika koji su se ovako hranili rjeđe su se pojavljivali, kao i bilo kakve dodatne zdravstvene komplikacije, u odnosu na grupu koja je samostalno birala način ishrane.

Osnovni princip djelovanja dijete sa rižom je restrikcija na unos soli, ali i masnoća, a na početku programa i proteina. Ćelije će životnu energiju dobivati isključivo od složenih ugljenih hidrata, a vlaknima bogate namirnice pobriniće se da, uprkos kalorično – oskudnom jelovniku steknete i zadržite osjećaj sitosti. Ova dijeta pripada grupi restriktivnih planova ishrane i osmišljena je kao kratkoročni tretman za regulaciju tjelesne težine. Cilj rižine dijete je detoksikacija organizma, te gubitak neželjenih kilograma kod korisnika, a trajanje kompletnog programa trebalo bi se ograničiti na najviše mjesec dana. Popularnost joj je drastično skočila u zadnjih 20ak godina, pa su se pojavile i razne varijacije ovog plana, koje nisu pokazale željene rezultate. Njihovi tvorci su pokušali opravdati manjak funkcionalnosti kratkim trajanjem svojih verzija, pa su se poigrali sa vremenom praktikovanja dijeta, ali s medicinske tačke gledišta, 3 – 4 sedmice su sasvim dovoljno vremena da postignete željeni cilj. Ako su vaši ciljevi, ipak zahtjevniji, po završetku Kempnerovog programa pronađite uravnotežen plan ishrane i u njega slobodno uključite sve što vam se sviđa iz ove dijete.

Faze i jelovnici

Dijeta sa rižom funkcioniše u tri faze. Kroz njih ćete proći periode detoksikacije, aktivnog gubitka kilograma i stabilizacije tjelesne težine. Broje se kalorije, kontroliše se unos soli, a jelovnik se formira unutar dozvoljene grupe namirnica, koja se kroz ove tri faze postepeno proširuje.

Faza detoksikacije je početna faza rižine dijete koju odlikuje žestok napad na vaše uobičajene prehrambene navike. Mnogi ljudi misle da za čišćenje organizma trebaju preduzeti drastične mjere, te da su one najdjelotvornije. Međutim, prvih nekoliko dana na dijeti s rižom pružiće vam priliku da se detoksikujete na bezopasan način, bez neugodnih posljedica gladovanja. Jelovnik prve faze ipak je oskudan, nije vam dozvoljeno puno namirnica i naglasak je na kontroli kalorijske vrijednosti obroka. Prvim danom dominiraju dobri ugljeni hidrati i voće. Kalorijski unos je ograničen na oko 800 kalorija, a prvog dana dijete sol nemojte ni koristiti.

Faza detoksikacije traje 7 dana.

1. dan

Doručak:

• Dve trećine šolje kuhane integralne riže i jedan komad integralnog tosta.
• Dve jabuke.
• Nezaslađeni čaj.

Ručak:

• Šolja integralne riže.
• Jedan integralni tost, ili komad hljeba od integralnih žitarica.
• Jedna banana.

Večera:

• Jedan krompir pečen na maslinovom ulju.
• Jedan integralni tost.
• Jedna jabuka i dva kivija.

Očigledna je restrikcija na unos soli, pa si obroke smijete začiniti prirodnim, biljnim začinima.

Ovo je primjer jelovnika za prvi dan, a pravilo koje ćete poštovati ako sami budete organizovali svoj jelovnik je da u svakom obroku smijete kombinovati dvije vrste slozenih ugljenih hidrata, ili skroba, i dvije vrste voća.

Od drugog dana prve faze, u jelovnik uvodite mliječne proizvode i nešto više svježeg i kuhanog povrća. Gornja granica unosa kalorija se pomjera na 1000 kalorija po danu. Dozvoljena količina soli je od danas 300mg, što znači da svaki obrok možete posoliti sa samo malo soli između prstiju. Supena kašika soli je oko 40 puta veća količina od vama dozvoljene.

2. – 7. dan

Doručak:

• Šolja integralne riže.
• Šolja jogurta.
• Jedna banana.
• Čaj bez šećera. Idealno – zeleni čaj.

Ručak:

• Čorba od graška i krompira.
• Jedan integralni tost, ili komad hljeba.
• Salata od tri vrste svježeg povrća.
• Jedan grejp ili dve mandarine.

Večera:

• Ostatak čorbe od ručka, u nešto manjoj količini.
• Jedan tost ili komad integralnog hljeba.
• Salata kao i za ručak.
• Dve breskve, ako ih slučajno ne možete kupiti može i banana.

Ostatak prve faze rižine dijete bi trebao izgledati slično ovome. Naravno, pred vama je nekoliko dana ovakvih obroka i slobodni ste sami osmišljati jelovnik, te si obezbjediti raznolikost ukusa, kako vam ovaj program ne bi brzo dosadio. Riža – integralna, bi se trebala naći u sva tri obroka dnevno, a najmanje u dva. Bijellu rižu možete ubacivati u dva, ili tri obroka sedmično. Pravilo formiranja obroka u ovom dijelu prve faze je – tri vrste skroba, tri vrste povrća i jedno voće. Nemasni mliječni proizvodi poželjni su uz doručak, a najbolja varijanta je obični probiotički, ili grčki jogurt. Svježi sir bez masnoća se smije kombinovati i u ostalim obrocima, ipak ne jedite mliječne proizvode za sva tri obroka u jednom danu.

Prvi dan rižine dijete običava se zvati osnovna rižina dijeta, a obogaćena sa mliječnim proizvodima i raznovrsnim povrćem, kao u ostatku ove prve sedmice, ona postaje mliječno-vegetarijanska rižina dijeta.

U toku prve faze moguće je izgubiti čak i do 10 kilograma, što je izuzetan rezultat, s obzirom da je primarni cilj bila detoksikacija organizma.

Faza aktivnog gubitka kilograma

Faza aktivnog gubitka kilograma je sledeća na redu i trajaće takođe 7 dana kao i prva. Druga faza dozvoljava nešto više od 1000 kalorija dnevno, s tim da ne bi trebali prelaziti granicu od 1100 kalorija. Drugim riječima, kao da možete biti malo opušteniji s onih 1000 kalrija. Ponovo ćete kombinovati osnovnu dijetu sa mliječno-vegetarijanskom i to će biti baza i ove druge faze rižine dijete.

Prvi dan ove faze koristite pravila osnovne rižine dijete, što znači dva skroba i dva voća. Za svaki obrok, naravno. Narednih 5 dana ste u programu mliječno-vegetarijanskog jelovnika, a zadnji dan u sedmici počinjete sa ulaskom u treću, završnu fazu dijete sa rižom. Ugljeni hidrati treba da vam obezbjeđuju oko 80% energije, a konzumacija soli se takođe neznatno povećava i sada je oko 500mg dnevno. Jedan dan u ovom dijelu dijetalnog programa zamijenite povrće, u jednom od obroka, sa bogatijim izvorom proteina, idealna bi bila svježa riba.

1. dan

Doručak:

• Pola šolje integralne riže i jedan tost.
• Kruška i jabuka.
• Zeleni čaj, a od danas može i šolja kafe, bez šećera.

Ručak:

• Integralni tost i jedna šolja riže.
• Banana i dve nektarine.
• Cijeđeni sok od citrusa.

Večera:

• Dva krompira kuhana u ljusci, blago posoljena.
• Jedan integralni tost.
• Citrusi (narandže, mandarine, grejp).
• Zeleni čaj – opcionalno.

Iako je ova faza naslovljena kao period intenzivnog gubljenja kilograma, činjenica je da se oni gube istom brzinom kao i u prvoj fazi, a primarni cilj u ovih sedam dana je dostići željenu kilažu. Ako ste u prvoj fazi izgubili blizu 10kg tjelesne mase, u ovom dijelu očekujte otprilike još polovinu od toga.

2. – 6. dan

Doručak:

• Tost od integralnih žitarica.
• Šolja probiotičkog jogurta.
• Jedna banana.
• Zeleni čaj ili kafa.

Ručak:

• Supa od povrća, povrće izvađeno.
• Šolja integralne riže,  bareno povrće iz supe i salata od povrća (osim paradajza).
• Jedan tost premazan pavlakom sa niskim procentom masti.
• Dve narandže.

Večera:

• Pola šolje crnog pasulja sa mrkvom i kukuruzom.
• Jedan integralni tost.
• Svježa riba pripremljena na maslinovom ili kokosovom ulju.
• Jabuke ili kruške.

Kempnerova dijeta u svojim originalnim skicama podrazumijeva i fizičke aktivnosti, u najmanju ruku hodanje ili lagano trčanje.

Dnevni unos vode ne bi smio da bude ispod 1,5 – 2 litre. 

7. dan druge faze i svi ostali dani treće faze

Doručak:

• Integralni hljeb.
• Jedna šolja smeđe riže.
• Jedna polovina dunje ili cijela jabuka.
• Kafa bez šećera.

Užina:

• Probiotički jogurt ili voćna salata.

Ručak:

• Dva komada tosta.
• Oko 150g pilećih prsa pečenih u maslinovom ulju.
• Jedna šolja riže.
• Salata od miješanog povrća.
• Čaša cijeđenog soka od narandže.

Večera:

• Pola šolje riže.
• Pola šolje mrkve.
• Manja količina svježe ribe, ili ostatak piletine od ručka.
• Kruška.
• Zeleni čaj, ili kafa bez kofeina – ako želite.

Faza stabilizacije

Treća faza je faza stabilizacije tjelesne težine i karakteriše je dodavanje proteina u ishranu. Duga dijeta bez proteina mogla bi rezultirati gubitkom mišićne mase i zato se ovaj program zaključuje uvođenjem proteina i stabilizacijom pada tjelesne mase, odnosno neželjenih koligrama. Trajanje treće faze ne bi se trebalo razlikovati od trajanja prva dva dijela ove dijete, s tim da u najslobodnijoj verziji, zadnji dio može trajati i dvije sedmice. Ne više od toga. Kalorijama se dodaje još 200, a jedan dnevni obrok sadrži meso ili ribu  (možete i podijeliti dnevnu količinu ribe ili mesa na dva obroka).

Pravilo formiranja jelovnika treće faze je: Doručak – (dvije vrste skroba, mliječni proizvod, jedna vrsta voća), ručak – (tri vrste skroba, tri vrste povrća, jedna vrsta mesa, jedna vrsta voća), i večera – (tri vrste skroba, tri vrste povrća i jedna vrsta voća).

Po završetku programa rižine dijete prilagodite ishranu svakodnevnim potrebama organizma i proučite, te počnite praktikovati neki od načina uravnoteženog unosa svih esencijalnih nutrijenata. I dalje pažnju posvetite izbjegavanju loših masnoća, i kontrolišite se pri konzumaciji šećera i soli.

Da se ne bi osjećali dezorijentisano u svom tom preciznom odmjeravanju kalorija, poslužite se tablicom kalorija, koja će vam na jednostavan način pomoći u tačnom određivanju količinskih vrijednosti određenih namirnica koje koristite u dijetalnom jelovniku.

Navedeni su vam samo primjeri jelovnika, a vi ih možete obogatiti receptima po vlastitom izboru, ukoliko se poštuju pravila formiranja dnevnih obroka.

Prednosti i nedostaci dijete sa rižom

Prednosti

Odvikavanje od previše liberalnog unosa soli u organizam, kome smo gotovo svi mi podložni je jedna od vrlo vrijednih benificija ovog dijetalnog programa. Količine soli koje su prisutne u našoj svakodnevnoj ishrani direktno utiču na sve probleme sa krvnim

pritiskom, te mogu ometati normala rad bubrega, i neophodno je obratiti pažnju na taj problem koji, kao da se svima prikrada iza leđa. Naviknuti smo da je jelo bez soli nedovoljno ukusno, ali Kempnerova dijeta nas može osloboditi tih, pogrešnih stavova o ishrani koji nam se mogu jako loše odraziti na zdravlje. Brz gubitak neželjenih masnih naslaga je uvrstio ovu dijetu u programe, jako popularne kod osoba koje nemaju strpljenja da polako mijenjaju prehrambene navike i žele da svoj izgled i život promijene u što kraćem roku. Privlačnost naše pojave u društvu danas je jako bitna, nivo stresa proporcionalan je zadovoljstvu sa vlastitim životom, a pravilnim odabirom dijetalnog programa koji nam odgovara, te savjesnim poštovanjem njegovih pravila, zaista si možemo promijeniti i svoj pogled na svijet, i pogled društva na nas.

Dijeta sa rižom ima preventivne tendencije kod većine zdravstvenih problema sa krvnim pritiskom, gojaznošću i bolestima bubrega, a negativne efekti ovog načina ishrane nisu zabilježene, dok god se čvrsto stoji unutar propisanih vremenskih granica korištenja dijetalnih savjeta.

Nedostaci:

Dijeta sa rižom je prilično restriktivna u izboru namirnica koji vam se nudi i ako u kreiranje jelovnika ne uključite dosta mašte, postoji opasnost od zasićenosti sličnim ukusima, te postepenog odstupanja od pravila, a samim tim i odsustva očekivanih rezultata. Unos svih nutrijenata neophodnih za normalno funkcionisanje vašeg organizma, u Kempnerovom programu je onemogućen, tako da se ovaj način ishrane preporučuje isključivo kao kratkoročno rješenje za brz gubitak kilograma, te se strogo savjetuje prelazak na uravnotežen način ishrane, odmah po završetku rižine dijete. Brojanje kalorija je jedan od najbitnijih faktora za uspjeh ovog režima, pa će on za većinu ljudi koji su navikli „pošteno se najesti“, ipak izgledati kao iznenadno i naglo izgladnjiivanje. Osim navedenih, većinom psiholoških efekata kod korisnika ove dijete, rižin režim za gubitak kilograma nema naročitih opasnosti po zdravlje osoba koji ga usvoje, dok god se pridržavaju svih savjeta, a naročito onog o trajanju dijete.

Poznavanje nutritivnog sastava namirnica koje koristite u ovom dijetalnom planu omogućiće vam pravilan uvid u to šta sve unosite u svoj organizam, kao i šta vam sve nedostaje u toku ovog programa, pa se nerijetko preporučuje i korištenje multivitaminskih dodataka ishrani, kako bi upotpunili eventualne nedostatke vitamina i minerala, potrebnih vašem organizmu.

Savjetujte se sa svojim doktorom ili nutricionistom i u vezi ove dijete, kao i u vezi bilo koje druge.

Dijeta sa rižom u trudnoći

Sve namirnice koje vam propisuje plan rižine dijete su izuzetno povoljne za žene koje nose trudnoću, ali postojanje zabrana o unosu određenih, bitnih makro i mikronutrijenata, te kalorijske restrikcije su jako nepovoljne za trudnice. Dijeta zahtijeva i više fizičkih aktivnosti nego što se to trudnicama preporučuje, i uz već pomenute nedostatke u samom sadržaju namirnica, zaključujemo da i ova dijeta nije blagonaklona trudnicama, te da je nikako ne praktikuju u toku trudnoće.

Zanimljivo

Vijekovima je riža poznata i kao kozmetički preparat koji, po vjerovanju i iskustvima japanskih žena, može osvježiti izgled lica, te učiniti da izgledate mladoliko. Prisustvo vitamina B koji stimulišu rast i obnovu ćelija kože, dodatno podržava ovu staru tajnu, primjetno mladolikih Japanki. Činjenica da uz rižu, masku za lice tvore i mlijeko i med, još više podržava teoriju da vam ovaj jednostavan trik može pomoći da se osjećate i da izgledate bolje.