Idejni tvorac dijete 5 faktora, Harley Pasternak, više voli reći da je njegov plan ishrane osmišljen kako bi postao dio svakodnevnog života kod korisnika, nego da je u pitanju kratkoročni dijetalni plan, isključivo sa ciljem gubitka tjelesne težine, ili bilo kojim drugim ciljem, manje važnim od samog zdravog načina ishrane. A tako vam je to, kad se potrudite da naučite što više o zdravoj ishrani, kad proputujete čitav svijet da bi skupili znanja raznih naroda o dugovječnosti i srećnom životu, kad sve to saberete u originalnu ideju o načinu ishrane koji je u službi zdravlja korisnika, i uz sve odlične rezultate koje ste ovim putem dobili uspijete izgubiti i višak kilograma. Pošto su ljudi češće u potrazi za gubitkom tjelesne težine na što brži i lakši način, nego što im je cilj dugoročno se brinuti o svom zdravlju i liniji, tako je dijeta 5 faktora u opasnosti da postane samo trenutni hit u oblasti mršavljenja, umjesto da je gledamo kao provjeren način očuvanja zdravlja, iza kojeg stoje godine istraživanja i eksperimentisanja.
Harley Pasternak je poznati holivudski nutricionist, i fitnes trener mnogih slavnih stanovnika zapadne američke obale. Idealan geografski položaj iz koga je potekla, omogućio je ovoj dijeti svjetsku slavu, jer su se u njoj našle mnoge javne ličnosti iz svijeta filma, muzike, politike i sporta, a danas je to, izgleda, jedini način da proslavite neku svoju ideju, ili proizvod. Između ostalih, na listi slavnih koji su sarađivali sa Pasternakom kroz fitnes, ili kao neki od prvih korisnika dijete 5 faktora su Halle Berry, Alicia Keys, Orlando Bloom, Jessica Simpson, Eva Mendes, Robert Downey Jr…
U intervjuu poznatom američkom fitnes magazinu, Harley je rekao da je putujući svijetom posmatrao običaje i navike određenih naroda, te ih povezivao sa tajnama dugovječnosti koja ih je karakterisala. Naveo je kao primjer Japance, koji puno više jedu ribu nego što se hrane govedinom, svinjetinom i ostalim životinjskim namirnicama. Kod Šveđana je uočio naviku u pravljenju jednostranih sendviča, odnosno sendviča sa samo jednom šnitom hljeba, dok je kod Italijana upoznao običaj koji nalaže da se ubrzo nakon obroka praktikuje obavezna šetnja. Shvatio je da neki ljudi imaju naviku da svakodnevno idu u nabavku namirnica, za razliku od većine Amerikanaca, kojima je to sedmična obaveza, i da na taj način rade najmanje dve korisne stvari za sebe i svoje zdravlje. Prva stvar je pristup svježim namirnicama svakoga dana, a druga je činjenica da se svakodnevnim odlaskom u kupovinu dodatno potpomaže potrošnja kalorija, te se diže nivo dnevnih fizičkih aktivnosti, i to sasvim spontano.
Principi dijete 5 faktora
Da bi korisnicima obezbjedio što lakši pristup ovom dijetalnom programu, te maksimalno pojednostavio razumijevanje istog, Harley je zamislio sistem u kome se gotovo sve bazira na broju 5. Tako ćete imati 5 obroka dnevno, obroci će biti formirani od 5 sastojaka koji se nalaze unutar 5 grupa namirnica. Otprilike 5 minuta je dovoljno za pripremu svakog od dijetalnih obroka koji su u ovom programu, pa i to dodatno olakšava pripremu jela i praktikovanje dijete. Minimalno preporučeno trajanje dijete, da bi rezultati postali vidljivi, je 5 sedmica, a u toku svakog dijetalnog dana program nalaže 5 petominutnih serija vježbi. Treninzi se sastoje od jednostavnih kardio i anaerobnih vježbi, a možete ih praktikovati, kako u teretani i fitnes klubu, tako i kod kuće, ili na otvorenom.
Dijeta 5 faktora dozvoljava i 5 dana „varanja“ u toku 5 sedmica praktikovanja programa, po jedan dan sedmično. Pasternak je došao do zaključka da kontrolisano „varanje“, odnosno ne pridržavanje pravila dijetalnog plana, jednom u sedam dana, može biti višestruko korisno, dok god se naglasak drži na onom „kontrolisano“. Osnovni cilj tih dana oslobođenih od pravila programa je taj, da korisnik dijete zadrži utisak da se on ničemu ne pokorava, da niko osim njega ne upravlja njegovim životom i navikama, te da se izazove osjećaj zadovoljstva, zbog mogućnosti iskakanja iz granica koje su svojstvene svakom dijetalnom planu. Sekundarni cilj bi bio otvaranje mogućnosti za zalogaje koje toliko volite, a nisu baš zdravi i poželjni u svakodnevnoj ishrani, te za uživanje u obrocima koje niste sami pripremili, pa samim tim i nemate kontrolu nad sastojcima koji vam se nađu na tanjiru. Opet ponavljamo – varanje je korisno samo ako se ne otme kontroli.
Dakle:
- 5 obroka dnevno
- 5 minuta za pripremu obroka
- 5 grupa namirnica
- 5 sastojaka u svakom jelu
- 5 petominutnih treninga dnevno
- 5 slobodnih dana u 5 sedmica
Što se treninga tiče, ne trebate biti sportski tip, niti naročit poznavalac sportskih disciplina da bi ste se uklopili u zahtjeve ovog dijetalnog programa za fizičkom aktivnošću. Dnevni plan vježbanja treba da se sastoji od 5 minuta zagrijavanja uz kardio vježbe, zatim dva puta po 5 minuta anaerobnih vježbi sa manjim utezima, 5 minuta sklekova, ili trbušnjaka, i na kraju 5 minuta opuštanja mišića uz kardio vježbe. Kardio vježbe koje se preporučuju su trčanje, plivanje, preskakanje konopca, vožnja bicikla i slično. Anaerobne vježbe su trbušnjaci, sklekovi, vježbe na spravama, dizanje utega i sl. Na vama je, da u okviru svojih mogućnosti izaberete one koje vam je lakše praktikovati.
Dok je cilj kardio vježbi jačanje srca i pluća, naravno, uz neizbježno sagorijevanje masnoća u tijelu, anaerobne vježbe su tu da se pobrinu za maksimalnu potrošnju nagomilane energije, kako bi se spriječilo skladištenje energetskih izvora u masnim naslagama. Pošto je vrijeme treninga izuzetno kratko, ne postoji opasnost od prevelikog zamaranja i neprijatnog osjećaja slabosti kod ljudi koji nisu inače privrženi sportskim aktivnostima.
Dijeta 5 faktora preporučuje 5 dana vježbanja sedmično, mada ni svakodnevno vježbanje sigurno neće dati negativne rezultate. Isto tako, zahvaljujući bogatom iskustvu u treninzima svih vrsta, Harley Pasternak prije svega preporučuje svakodnevno vježbanje, nešto slabijeg intenziteta i u više serija, nego što je to inače praksa kod ljudi koji su privrženi teretanama, a čiji treninzi su izrazito intenzivni, ali zato ne i svakodnevni.
Akcenat na češćim, ali ne toliko obilnim obrocima, nije slučajno jedan od bitnih faktora u ovom dijetalnom programu. Činjenica je da češća konzumacija hrane u manjim porcijama obezbjeđuje i osjećaj sitosti tokom čitavog dana. Ovakav način ishrane dovodi i do stabilizacije nivoa energije, te održava nizak nivo inzulina u krvi korisnika, odnosno njegovu ravnotežu.
Namirnice za dijetu 5 faktora
Prilikom osmišljanja i formiranja obroka za ovaj dijetalni plan, preporučuje se korištenje namirnica koje su izrazito bogate vitaminima, mineralima, dobrim masnoćama, te ugljenim hidratima sa niskim glikemijskim indeksom. Glikemijski indeks, (GI) predstavlja brzinu rasta šećera u krvi nakon konzumacije istih količina različitih vrsta hrane. Zavisno od toga kakva vrsta šećera se nalazi u određenoj namirnici, koliko je ona bogata dijetalnim vlaknima, te na koji način se priprema, glikemijski indeks namirnice može biti nizak, umjeren ili visok. Prosti šećeri, ako što su glukoza i saharoza imaju visok glikemijski indeks, samim tim i svaka namirnica koja ih sadrži u većim količinama. Fruktoza, iako spada u proste šećere ima nizak glikemijski index.
Namirnice koje dijeta 5 faktora preporučuje svrstane su u 5 grupa:
- Proteini: riba, piletina, ćuretina, bjelanci jajeta…
- Ugljeni hidrati (što niži GI): smeđa riža, krompir (kuhani), mahunarke, mekinje, sočivo, orašasti plodovi, integralne žitarice i peciva, većina povrća osim kukuruza i crvenog povrća…
- Mliječni proizvodi: svježi sir, posni sir, nemasni jogurti, te slični proizvodi sa niskim procentom masnoća…
- Vlakna: povrće, voće, soja, mahunarke…
- Zdrave masti i tekućine: laneno ulje, maslinovo ulje, voda, čajevi i sokovi bez šećera…
U okviru dozvoljenih grupa namirnica formiraju se obroci, a izbor je dovoljno velik da nema mjesta za brigu o zasićenosti istim, ili sličnim jelima. Pasternak tvrdi da zastupljenost svih navedenih nutrijenata, u svakom od obroka, zadovoljava sve potrebe organizma, a za sumnju u njegove riječi zaista nema razloga, jer na ovaj način smo najefektivnije uravnotežili svakodnevnu ishranu.
Navešćemo vam nekoliko primjera klasičnih obroka, svojstvenih ovom dijetalnom programu, a prije toga, vidjećete kako dnevni obroci treba da budu formirani:
Doručak kao prvi dnevni obrok ima naročit značaj, i u ovoj dijeti, kao i svakom drugom zdravom prehrambenom modelu, i treba da bude jaka energetska baterija za predstojeće dnevne aktivnosti. Doručak treba da sadrži proteine, jednostavne ugljene hidrate i vlakna, pa su integralne pahuljice, nemasni mliječni proizvodi i meso peradi idealne namirnice za osmisliti ovaj obrok. Povrće i voće takođe treba da se nađe na jutarnjem jelovniku, a da bi osigurali da ovaj obrok ne bude previše obilan, na tanjiru treba da se nađe od svega navedenog po malo, idealno – od svega navedenog po istu količinu.
Ručak i večera su po formi slični doručku, s tim da ručak smije biti malo količinski obilniji, dok se za večeru to ne preporučuje. U ove obroke uvrstite i supu, prije svega za ručak, a zastupljenost proteina, vlakana i zdravih ugljenih hidrata obezbijedite ribom, mesom peradi, mliječnim proizvodima i povrćem. Peciva koja su dio vaših obroka neka uvijek budu integralna, i pod strogom količinskom kontrolom. Priloge uz meso bazirajte na smeđoj riži, kuhanom krompiru i sličnim prilozima od povrća, a iskoristite i benificije svježe cijeđenih sokova.
Međuobroci su tu da bi vam pomogli u izbjegavanju gladi, u periodima između glavnih jela, te da bi održali metabolizam ravnomjerno zaposlenim tokom čitavog dana. Nisu ništa manje važni od ostalih dnevnih obroka, i ne bi ih smjeli preskakati, niti ih mijenjati oblinijim glavnim obrocima. Orašasti plodovi su idealan izbor za neke od međuobroka, a ostali nutrijenti koje smo naveli kao važne u ovoj dijeti su, takođe, baza i za formiranje međuobroka. Voćni jogurti, jednostrani sendviči od preporučenog mesa, voćke, te zalogaji od povrća, a jedino pravilo kojeg se trebate pridržavati kod međuobroka je da količinski budu, otprilike, duplo manji nego glavni obroci.
Primjer doručka 1:
30g tanko nasječenih pilećih prsa (salama), omotajte oko polutvrdog, nemasnog sira (100-120g) (ne koristite biljne sireve jer oni to nisu), narezanog na štapiće, servirajte sve na 4 komada integralnih krekera, ili sličnog peciva, te začinite umakom od paradajza.
Primjer doručka 2:
Tri bjelanjka pomješajte sa tri kašike svježeg sira i jednom kašikom kiselog vrhnja, te začinite sa vrlo malo soli i malo bibera. Na malo maslinovog ulja ispecite omlet od bjelanjaca, a kad se smjesa počne stezati, dodajte nekoliko isjeckanih, sušenih paradajza, te začinite sa origanom.
Primjer ručka 1:
Oko 200g bijelog pilećeg, ili ćurećeg mesa isjecite na šnicle, začinite i ispecite na maslinovom ulju. Umutite 70ml nemasne kisele pavlake i oko 70g salsa sosa, za umak, a pripremljeno meso isjeckajte na komadiće, dodajte oko 70g smeđe riže, ili integralne tjestenine i jednu nasjeckanu zelenu papriku.
Primjer ručka 2:
Supa od povrća. Napravite i rižoto od gljiva i morskih plodova, a salatu od crvene cikorije (radiča), te je začinite ekstra djevičanskim maslinovim uljem. Jedite uz integralno pecivo, a nakon jela popijte svježi sok od jabuke.
Primjer večere 1:
Marinirane riblje filete pripremite sa krompirom nasječenim na šnite, začinite ih sa sjeckanom paprikom, sjeckanim lukom i limunovim sokom. Na tanjir dodajte i nekoliko maslina, te nakon večere popijte nezaslađeni zeleni čaj.
Primjer večere 2:
Skuhajte dva jajeta, prepolovite ih i odstranite žumance. U zdjeli pomiješajte tunjevinu, kiselu pavlaku, luk, poriluk i bijeli luk i rendanu mrkvu, te smjesu začinite sa vrlo malo soli i bibera. Zatim dobijenom smjesom napunite polovine kuhanih jaja.
Primjeri međuobroka:
- 1dl grčkog jogurta pomiješajte sa 1dl kisele pavlake, dodajte i pola kašike svježe cijeđenog limunovog soka i ostavite smjesu u frižideru da se stegne. Nakon toga dodajte smjesi jedan sitno nasjeckan kivi, i po želji par listića svježe nane.
- Oko 200g isjeckanog paradajza pomiješajte sa 100g mozzarelle, nekoliko listića bosiljka i malo maslinovog ulja. Po želji začinite sa malo soli i bibera. Rasporedite smjesu na 2-3 šnite integralnog peciva i zapecite u rerni na 180 stepeni.
- U 4dl nemasnog mlijeka dodajte oko 300g jagoda i jednu kašiku kakaa, te sve dobro izmiksajte. Smjesi dodajte i nepunu kašiku sirutke u prahu, a na kraju začinite sa listićima mente.
- Shake od breskve, banane, javorovog sirupa ili meda, nemasnog mlijeka i cimeta.
Navedeni obroci mogu vam poslužiti kao primjer u formiranju vašeg jelovnika, a pažnju je potrebno obratiti na zastupljenost svih poželjnih sastojaka u svakom od obroka. Takođe, tekućina je jako bitna za normalno funkcionisanje sistema u organizmu, pa se trudite da pijete dovoljno vode, kao i ostalih napitaka od povrća i voća, koji su dodatni izvor esencijalnih mikronutrijenata.
Prednosti i mane dijete 5 faktora
Kao i za svaku drugu dijetu, ili sličan model ishrane, uvijek se mogu naći i prednosti, ali i mane. Dok se svi, uglavnom, baziraju na prednosti, nikad ne izbjegavajte da se informišete i o eventualnim neželjenim posljedicama određenog dijetalnog programa. Nekad su te neželjene posljedice uopštene za sve korisnike, a nekad samo za ljude sa određenim zdravstvenim problemima, ili stanjima.
Prednosti
Osnovna prednost ove dijete je u tome što ona navodi korisnike na zdrav način ishrane, a uz redovne vježbe, koje su takođe, neizostavan dio ovog dijetalnog programa, stiču se znanja i navike o sprezi između zdrave ishrane i redovnih fizičkih aktivnosti. Pravilnim formiranjem obroka u skladu sa pravilima dijete 5 faktora, obezbjeđuje se uravnotežena ishrana, i nema izričitih opasnosti od deficita određenih nutrijenata, potrebnih organizmu
Za obavljanje svih životnih funkcija. Pasternak je stavio naglasak i na više dnevnih obroka, manje količinske vrijednosti, a takav način ishrane održava organizam aktivnim, i ne dovodi korisnike do osjećaja gladi, što je slučaj kod većine restriktivnih dijetalnih programa. Priprema jela za vaš jelovnik u toku dijetalnih dana je maksimalno pojednostavljena, a brojanje kalorija se ne ističe kao prioritet, mada do kalorijskog zasićenja i ne može doći, ako se pridržavate pravila o 5 sastojaka u svakom obroku i ne pretjerate u količinama. Ipak ste na dijeti, i imajte to uvijek na umu. Dijetalni jelovnik vas udaljava od korištenja soli i nezdravih masnoća i na tom će vam vaš organizam biti jako zahvalan.
Mane
Koliko se ne brojanje kalorija može smatrati prednošću ove dijete, neki stručnjaci smatraju da bi se za garantovano gubljenje kilograma moralo znati i koliko su nam obroci kalorijski vrijedni. Praktično, ovaj dijetalni plan predviđa istu količinu hrane u obrocima i za sportiste, i za ljude sa relativno normalnom kilažom, kao i za one sa većim viškom kilograma. Sa naučne strane gledano, ovu dijetu podržava samo jedna provedena studija, i iako nema negativnih rezultata, činjenica je da je jedno naučno istraživanje ipak premalo da bi se dijetu 5 faktora moglo nazvati modelom ishrane iza kojeg stoji nauka. Još jedan nedostatak ove dijete je taj, što si predložene obroke možete pripremiti samo u sopstvenoj kuhinji, dok u bilo kakvoj drugoj situaciji ne možete ostvariti sve potrebne makronutrijente, niti ravnotežu mikronutrijenata. Teško da ćete sve obroke uspjeti spremiti u 5 minuta, kako je to Harley Pasternak i zamislio, a isto tako, ni sve namirnice predložene u jelovniku nisu uvijek dostupne, a nisu baš ni jeftine. Pazite da onaj „slobodan dan“ koji vam ova dijeta dozvoljava nedeljom, ne pogazi sve što ste uspjeli postići do tada. Ta sloboda ima svojih prednosti, dok god je razum onaj koji drži konce u rukama, a ne nekontrolisana želja za nečim što je nezdravo, onoliko, koliko je i ukusno.
Napomena!
Dijeta 5 faktora ne preporučuje se ljudima koji boluju od dijabetesa, jer se smatra da količina ugljenih hidrata preporučena u jelovniku nije dovoljna za većinu odraslih ljudi sa ovom bolešću. Isto tako, ljudi sa problemom visokog krvnog pritiska, te oni sa bubrežnim bolestima ne bi trebali koristiti ovaj djetalni plan, jer neke namirnice sadrže više natrijuma, fosfora, i sličnih elemenata, koji se kod ovakvih zdravstvenih stanja moraju redukovati.
Dijeta 5 faktora u trudnoći
Trudnoća je posebno stanje organizma kod svake žene, i u tom stanju, naglasak je prvenstveno na potpuno uravnoteženoj i zdravoj ishrani, ali obroci trudnica ne smiju biti ni u čemu restriktivni. Ovaj dijetalni plan ne spada u grupu naročito restriktivnih, ali uključuje fizičke aktivnosti, koje nisu povoljne za trudnice bez konsultacije sa svojim doktorom, a naročito one u poodmaklom stadiju trudnoće. Majka mora jesti onoliko, koliko je potrebno njoj i djetetu, pa se ne preporučuje da se u tom periodu odlučuje za bilo kakav dijetalni plan. Dakle, trudnice ne bi trebale slijediti pravila dijete 5 faktora, a umjesto toga, u dogovoru sa svojim doktorom mogu izabrati povoljniji model ishrane, sa vježbama prilagođenim njihovom trenutnom stanju.
Prije nego se odlučite za ovaj dijetalni program, posavjetujte se sa svojim doktorom, i uvjerite se da vam vaš organizam dozvoljava sve što dijeta nalaže, a da vas ne iznenade eventualne negativne posljedice korištenja istog.
