Danska dijeta – Jelovnik, principi prednosti i mane

Za one koji žele da izgube višak kilograma i oblikuju svoju figuru u relativno kratkom vremenskom roku, a pri tom su čvrsti i odlučni u svojim stavovima i ne boje se gladovanja, izdvojićemo još jednu rigoroznu i veoma restriktivnu dijetu. U pitanju je danska dijeta, koja je poznata još i po nazivima Kopenhagen dijeta i dijeta danske Kraljevske Klinike. Odmah da riješimo i to, danska Kraljevska Klinika se ograđuje od učešća u kreiranju ovog dijetalnog plana, pa je nećemo za isti ni kriviti, a porijeklo naziva koji spaja kliniku i dijetu ostaće nam nepoznanica.

Ovaj strogi i restriktivni dijetalni program, u principu kao i svaki drugi, ima svojih fanova, ali ne oskudijeva ni u kritički nastrojenim jezicima. Dok se većina zagovornika danske dijete oslanja na činjenicu da je efikasna, prosto iz razloga što je toliko oskudna, te smatraju da je ne vole oni koji nemaju dovoljno hrabrosti i volje da je do kraja ispoštuju, protivnici se takođe baziraju na naglašenu restriktivnost, i tvrde da su veće šanse da se ovakva dijeta negativno odrazi na zdravlje korisnika, nego što bi mogla dovesti do korekcije i ravnoteže metaboličkih procesa u organizmu, te kao podršku svojim stavovima navode i potpuni nedostatak naučnih i kliničkih testiranja, kao i velike šanse za jo-jo efekt po prestanku korištenja danskog dijetalnog plana. Ni protivnici ove dijete ne osporavaju gubitak kliograma, ali upozoravaju na velike promjene za prosječnog čovjeka koji nije navikao da gladuje u mjeri koju ova dijeta propisuje svojim pravilima.

Ako u obzir uzmemo sve dijetalne programe namjenjene regulaciji tjelesne težine, koji uopšte postoje, vrlo malo njih je dovoljno proučavano od strane doktora ili nutricionista, a one koje jesu i koje važe za zdravstveno povoljne, bez izuzetka su izrazito spore u postizanju željenih rezultata kod korisnika, i uglavnom su namjenjene postepenom prilagođavanju organizma na novi način ishrane, te sticanju zdravih prehrambenih navika.

Dosta češće se potreba za dijetalnim programima rađa kod ljudi koji žele da što prije izgube višak kilograma, i iako su brze dijete nedovoljno medicinski podržane i istražene, kako ne postoji zvaničan dokaz da djeluju, tako ne postoji ni zvaničan dokaz da su pogubne po ljude koji se odluče za njih.

Tajna zdravog odnosa prema restriktivnim dijetalnim programima, koje su kratkoročne prirode, je baš u tome da ih se praktikuje kratkoročno, da se u toku dijetalnog perioda kontroliše zdravstveno stanje zbog eventualnih neželjenih posljedica, te da se po završetku korištenja dijetalnog jelovnika uvedu manje restriktivne, ali dogoročne i zdrave prehrambene navike, te da se više ne dolazi u situaciju gdje je prioritet izgubiti ponovo nagomilane kilograme u što kraćem roku.

Dijete oskudne u makro i mikronutrijentima nose sa sobom i određena pravila ponašanja, upravo s ciljem izbjegavanja neželjenih nuspojava kod korisnika. Jedan od najboljih primjera tih pravila je i preporuka da se u toku restriktivnih dijeta smanji intenzitet fizičkih aktivnosti, jer organizam nije dovoljno snabdjeven gorivom za njih. Isto tako, ljudi koji svakodnevno rade teže fizičke poslove, ili su psihički aktivnije angažovani, ne bi trebali da se upuštaju u način ishrane koji ne daje organizmu dovoljno energije. S druge strane, ljudi koji rade teške fizičke poslove, rijetko kad će imati probleme s gojaznosti. Ali eto, desi se i to, pa je jedini zdrav savjet svima koji se odlučuju za neki od dijetalnih planova da dobro razmisle koji je odgovarajući baš za njih, te da se aktivno uključe u planiranje prije djelovanja, da bi izbjegli neugodna iznenađenja koja se mogu dogoditi ako se bezglavo upuste u nešto što ne odgovara njihovim svakodnevnim poslovnim i privatnim navikama.

Principi danske dijete

Ono što karakteriše ovu dijetu, i pomalo je razlikuje čak i od sličnih dijetalnih programa je stroga disciplinovanost, pa se korisnicima ne prepušta niti jedna samostalna odluka pri formiranju jelovnika, a u slučaju da napravite samo jednu grešku dok ste na danskoj dijeti, savjetuje se momentalno prekidanje dijetalnog plana. Zašto? Zagovornici ove dijete smatraju da zbog izrazite restriktivnosti dolazi do promjena u metabolizmu, te da će sistem za varenje početi efikasnije da prerađuje hranu i da maksimalno iskorištava nutrijente unesene oskudnim obrocima.

S početkom promjena u metabolizmu, sve više energetskih nutrijenata postaje iskoristivo, dok ih se sve manje skladišti u masnim naslagama vašeg organizma. Teorija kaže da bi opuštanje kod korisnika, odnosno odstupanje od strogo propisanog plana, poremetilo linearan tok promjene metabolizma, te ograničilo iskoristivost energenata, pa bi organizam to mogao shvatiti kao novi nalog za skladištenje u energetske rezerve, odnosno u masno tkivo.

Strogoća u poštovanju pravila ide do tih granica, da bi jedna žvakaća guma, čaša piva, ili komad keksa, značili da je sa dijetom gotovo. Nastaviti, naravno možete, ali očekivani rezultati sada postaju stvar sreće i čistog nagađanja. Realno, ako nam se razmišljanje imalo svodi na logiku, sva ova strogoća djeluje nepotrebna, naročito u slučajevima kada bi mimo dijetalnog jelovnika, u svih 13 dana dijete pojeli samo jednu kocku čokolade, ili popili samo jednu čašu piva. Nauka opet, tvrdi da se promjene u metabolizmu ne dešavaju tako lako, niti da jedan zalogaj bilo kakve hrane ima neki veći uticaj na metabolizam, naročito ako je taj zalogaj samo jedan u dve sedmice. Tako da istinu o tom remećenju dijetalnog plana jednim pogrešnim zalogajem možemo potražiti u psihološkim posljedicama „varanja“ u toku dijetalnog perioda. Ovako, ili onako, danska dijeta zahtijeva naročitu disciplinu, i nje ćemo se i pridržavati.

U slučaju da ni vi ne odolite iskušenju i prekršite pravila dijete, novi pokušaj dozvoljen je tek nakon 6 mjeseci, a ukoliko vam se to desi u prvih 3 dana dijete, prije drugog pokušaja sačekajte bar mjesec dana. Razlozi tome su isključivo zbog restriktivnosti ovog dijetalnog modela, i nikako nije dobro produžiti predloženi period od 13 dana. Efikasnost danske dijete zavisi od discipline i tačnog trajanja dijetalnog perioda.

Osnovno pravilo danske dijete je unošenje 600 kalorija dnevno, dok se kalorijske potrebe prosječnog, odraslog čovjeka zadovoljavaju sa 2500 – 3500 kalorija, na dnevnoj bazi. Ovaj podatak najbolje pokazuje kolika restriktivnost je ovde u pitanju. Tih 600 kalorija, naravno, dolaze iz namirnica koje su sastavni dio već formiranog jelovnika, i ovde nema mjesta izmjenama, kompromisima, niti bilo kakvoj slobodi, a jedina stvar koju danska dijeta dozvoljava je povremeno mijenjanje obroka koji su predviđeni za ručak i večeru.

Uzmite u obzir i podatak da se kod ishrane koja planski ne prelazi 800 kalorija dnevno, preporučuje redovan nadzor medicinskog osoblja, ili nutricioniste, jer ovako niske kalorijske vrijednosti organizam može prepoznati kao teško gladovanje.

Još jedna, jako bitna stvar kod ovog dijetalnog programa je moguća potreba za nutritivnim dodacima prehrani. Dijeta je izrazito oskudna, kako u količini hrane na tanjiru, tako i u nutrijentima potrebnim organizmu da bi normalno funkcionisao. Multivitaminske šumeće tablete najlakši su način za dopunu ishrane vitaminima i mineralima, ali najbolje preporuke vjerovatno će vam dati vaš doktor, kao ovlašteno stručno lice. Jedna američka studija dokazala je da 3 od 4 vitaminska dodatka prehrani ne sadrže ono što navode u svojim deklaracijama.

Pošto je danska dijeta već debelo okarakterisana kao redukcijska i nemilosrdna, stručnjaci iz oblasti nutricionizma predlažu uvodni period u dijetu, odnosno dve, ili tri sedmice postepenog smanjivanja kalorijskog unosa pred početak same dijete. Ovim se organizam lakše priprema na ono što slijedi, i znatno ćete sebi olakšati trinaestodnevi dijetalni plan na koji ste se odlučili. Ista stvar važi i za post-dijetalni period, kada bi trebali postepeno povećavati kalorijski unos, bez naglih skokova, da bi izbjegli eventualne neželjene posljedice, koje se mogu pojaviti ako iz strogo restriktivnog jelovnika, odmah pređete na bogatu trpezu.

Ostala pravila danske dijete svode se na održavanje discipline i grupisanje dozvoljenih i zabranjenih namirnica. Naglašena je restrikcija na unos masti i ugljenih hidrata, kao i žitarica, soli, šećera, te ostalih rafinisanih proizvoda. Editori pojedinih verzija danske dijete tvrde da nakon 13 dana ovog restriktivnog jelovnika možete izgubiti oko 20kg, međutim ti podaci nisu tačni, i u najboljem slučaju, do tako velikog gubitka kilograma može doći samo ako već imate 60-70, ili više kilograma viška, a pri tom ste se još i fizički značajnije aktivirali. Dok neki potiču na fizičke aktivnosti u toku danske dijete, većina nutricionista dijeli mišljenje da se sa fizičkom aktivnošću ne smije pretjerivati, jer uz već prisutnu redukciju energenata u ishrani, naglašena fizička aktivnost rezultiraće potpunim gubitkom snage, te skoro neizbježnim prestankom dijetalnog programa. Dnevne aktivnosti u vidu šetnje, ili vožnje bicikla su uvijek preporučljive, pa su povoljne i u toku ovog dijetalnog perioda.

Zamjena čaja sa kafom, ili obrnuto, takođe može biti opcija, ali samo ako baš nemate običaj piti kafu, pa si za jutarnji napitak napravite čaj. Kako je čaj u jelovniku propisan samo sedmog dana dijete, poštovane kavopije, izdržite da ga ne mijenjate s kafom. Ako to ne možete izdržati, kako onda izaći na kraj sa cijelim dijetalnim planom. Najbolji čajevi za dijetalne periode su bijeli, žuti i zeleni.

Tri obroka dnevno su maksimalan broj u toku ove dijete koja zabranjuje užine, grickalice, alkohol i gazirane i industrijski obrađene sokove. Konzumacija čiste vode je posebno preporučena, naročito kad se vam javi osjećaj gladi, a na dnevnoj bazi pijte najmanje dva litra vode.

Šećer koji je u danskoj dijeti dozvoljen uz kafu, mora biti isključivo šećer u kocki, kako bi se količina najlakše držala pod kontrolom.

Poželjno je da obroke praktikujete u isto vrijeme svakog dana, te da vam doručak bude prije 9 sati, ručak između 12 i 14, a večera između 17 i 18 sati.

Na kraju, očekivan gubitak kilograma nakon 13 dana danske dijete varira između 6 i 10. Podbačaj, ili prebačaj u odnosu na očekivan gubitak kilograma varira isključivo od individualnih karakteristika svakog pojedinca, ali svoje ciljeve tempirajte u ovom, realnom rasponu. Realni ciljevi nisu ništa manje bitni nego bilo koje drugo pravilo dijete.

Danska salata

U jelovniku danske dijete nalazi se i posebna danska salata, prilagođena samom ovom programu. Da ne dođe do zabune, ne radi se o klasičnoj danskoj salati koja uključuje tjesteninu, piletinu, suhe kobasice i majonezu, nego o salati osmišljenoj za ovaj vid restriktivne ishrane.

Sastojci potrebni za ovu salatu su:

• jedan kilogram kupusa
• jedan kilogram mrkve
• jedna veća crvena paprika
• jedna veća zelena paprika
• jedan struk praziluka

Sastojke isjeckajte i izmješajte, a za preliv koristite:

• 1dl ulja
• 0,5dl jabukovog sirćeta
• pola kašičice soli
• pola kašičice sitnog šećera

Prelijte salatu i ostavite je da odstoji najmanje sat vremena prije konzumacije. Ova količina dovoljna je za oko 7 dana, a možete je držati u frižideru, uz povremeno miješanje pred konzumaciju.

Jelovnik danske dijete

1. DAN

Doručak: Jedna šolja crne kafe i jedna kocka šećera.

Ručak: Dva tvrdo kuhana jajeta, 100g kuhanog špinata i jedan paradajz.

Večera: Jedna veća goveđa šnicla (200-230g) i danska salata (oko150g).

2. DAN

Doručak: Jedna šolja crne kafe i jedna kocka šećera.

Ručak: Jedna kriška šunke i 2dl grčkog jogurta.

Večera: Jedna veća goveđa šnicla ili biftek (do 250g) i danska salata (150g)

3. DAN

Doručak: Šolja crne kafe, jedna kocka šećera i jedan komad integralnog tosta.

Ručak: Dva tvrdo kuhana jajeta, Jedna kriška šunke (oko 100g, sa što manje masnoće), danska salata (oko 150g).

Večera: 100g kuhanog celera, ili špinata, jedan paradajz i jedna cijela voćka (jabuka, kruška, narandža).

4. DAN

Doručak: Kao i prethodnog dana – Šolja crne kafe, kocka šećera i kriška integralnog tosta.

Ručak: Jedna šolja jogurta sa niskim postotkom masti i sok od cijeđenih narandži (u količini 0,5l do čak 1 litra).

Večera: Jedno kuhano jaje, jedna rendana mrkva i oko 25g svježeg sira.

5 .DAN

Doručak: Jedna veća, ili dve manje rendane mrkve, prelivene limunovim sokom.

Ručak: Veći komad ribe (230-250g) pečene u foliji sa vrlo malo maslinovog ulja. Prelijte limunovim sokom.

Večera: Goveđa šnicla (oko 230g), danska salata i šolja kuhanog celera.

6. DAN

Doručak: Jedna šolja crne kafe sa kockom šećera i jedna šnita integralnog tosta.

Ručak: Jedna veća, rendana mrkva i dva tvrdo kuhana jajeta.

Večera: 200-250g kuhane piletine, ili pečene na žaru, bez kože. Danska salata (150g).

7. DAN

Doručak: Jedna šolja čaja, bez šećera (bijeli, žuti, ili zeleni čaj).

Ručak: E, danas nema ručka. Izdrži junače!

Večera: Jedan janjeći kotlet (200-250g) i porcija voća po izboru. Meso začinite maslinovim uljem i limunom.

8. DAN

Doručak: Jedna šolja crne kafe, kocka šećera i komad integralnog tosta.

Ručak: Jedna kriška šunke, dva kuhana jajeta i danska salata ili kajgana sa šunkom sa dvoje jaja i salata.

Večera: Šolja kuhanog celera, ili špinata, jedan paradajz i jedna voćka (jabuka, breskva, kruška…).

9. DAN

Doručak: Jedna šolja crne kafe i kocka šećera.

Ručak: Jedna veća kriška šunke (oko 200g), jedna šolja nemasnog jogurta.

Večera: Jedna veća goveđa šnicla (oko 250g), danska salata i porcija sjeckanog voća, po izboru.

10. DAN

Doručak: Šolja crne kafe, kocka šećera i kriška integralnog tosta.

Ručak: Dva tvrdo kuhana jajeta, kriška šunke (100g) i danska salata.

Večera: Šolja kuhanog celera, jedan paradajz i jedna voćka.

11. DAN

Doručak: Jedna šolja crne kafe, kocka šećera, kriška tosta.

Ručak: Riblje meso (oko 250g), pečeno u foliji, ili kuhano, začinite sa limunovim sokom.

Večera: Jedno tvrdo kuhano jaje, jedna veća rendana mrkva i oko 25g svježeg sira.

12. DAN

Doručak: Jedna velika rendana mrkva s limunovim sokom.

Ručak: Sok od svježe cijeđenih narandži (0,5l ili više) i šolja grčkog jogurta.

Večera: Jedna veća goveđa šnicla (oko 230g), kuhani celer i danska salata.

13. DAN

Doručak: Jedna šolja crne kafe sa kockom šećera, jedan komad integralnog tosta.

Ručak: Dva tvrdo kuhana jajeta, jedna velika rendana mrkva.

Večera: Oko 250g piletine pečene na žaru, bez kože, i danska salata (150g).

Jelovnik danske dijete može se naći u par varijanti, sa vrlo malim, gotovo neznatnim razlikama. Nismo nabrajali dozvoljene i zabranjene namirnice, iz jednostavnog razloga – zabranjeno je skoro sve. U jelovniku vidite da je od povrća dozvoljen paradajz, mrkva, celer i špinat, te danska salata. Mesni dio jelovnika sastoji se uglavnom od govedine, malo piletine i ribe.

Zbog same restriktivnosti danske dijete, kao i zbog nedostatka fizičkih aktivnosti, odnosno vježbe, ili rekreativnih sportova, postoji mogućnost i gubljenja mišićne mase kod korisnika. Ovu dijetu obavezno shvatite kao kratkotrajni plan s ciljem regulacije tjelesne težine, i nikako nemojte praktikovati ovako oskudne obroke nakon po završetku dijetalnog perioda.

Ne zaboravite piti vodu. Minimalna količina vode koju trebate popiti uz ovu dijetu je barem 2.2 litre dnevno.

Ova dijeta zaista nije laka za većinu ljudi, traži dosta odricanja, energetski je izuzetno oskudna i dosta polaznika odustane od nje. Na vama je da se testirate, da pokušate i da vidite dokle ste spremni ići za vitkiju liniju.

Prednosti i mane danske dijete

Prednosti

Kao najveću prednost ove dijete istaknućemo neminovan gubitak masnih naslaga, a upravo one su razlog većine dijetalnih programa. Ukoliko ozbiljno shvatite pravila dijete i odlučite biti maksimalno disciplinovani, ovaj program riješiće vas viška kilograma u relativno kratkom roku. Vrlo vjerovatno će doći do detoksikacije organizma, prvenstveno sistema za varenje, te bubrega i jetre. Zagovornici dijete tvrde da naglašena restriktivnost definitivno dovodi do promjena u metabolizmu, pa je ovo idealan start za zdraviji način ishrane, koji će dugoročno imati veoma povoljne rezultate za vaše zdravlje i liniju.

Ako izdržite svih 13 dana danske dijete, postićete i nešto jednako važno, kao što su i vaši osnovni ciljevi, odnosno gubitak viška kilograma. To je disciplina. Uvjerićete sami sebe da možete sve, ako ste već izdržali ovu snažnu redukciju. Disciplinovanost je jako kvalitetna osobina, i poželjna je u mnoštvu životnih situacija, ne samo u ishrani. Dokažite sami sebi da ste disciplinovani i ojačaćete si karakter i samopouzdanje. Ova dijeta će vas, bar na dve sedmice odvratiti od loših prehrambenih navika i namirnica koje nisu poželjne u zdravom modelu ishrane. Potrudite se da nastavite sa zdravom ishranom, naravno u većim, ali ne prevelikim, kalorijskim količinama.

Mane

Može se već naslutiti da je pretjerana redukcija svega, u ovoj dijeti i najveća mana. Za gubitak kilograma – ne, ali uticaj na zdravlje je već druga priča. Unosom 600 kalorija na dan, obezbjeđujete samo trećinu kalorijskih potreba čovjeka koji je fizički neaktivan, što znači i manje od trećine potreba aktivnog čovjeka. Pored kalorijskog deficita, tu je i deficit u nutrijentima, vitaminima i mineralima. Zbog toga se i preporučuje vitaminska dopuna ishrani, a u kojem obliku i u kojoj mjeri, možete saznati jedino od vašeg ličnog doktora ili nutricioniste. Ova dijeta namjenjena je isključivo zdravim osobama, odnosno onima koji ne boluju od naglašenih problema sa srcem, krvotokom, ili nekim od hroničnih zdravstvenih problema. U toku danskog dijetalnog plana sigurno ćete osjećati glad, iscrpljenost i nervozu, ali s obzirom da je u pitanju kratkoročan plan ishrane, ti problemi se neće zadržati i ne bi trebali ostaviti trajnije posljedice.

OVO JE JEDNA OD DIJETA PRIJE KOJIH MORATE DA SE SAVJETUJETE SA LJEKARIMA, JER SAMO TAKO ĆETE ZNATI DA LI VI LIČNO SMIJETE DA SE UPUŠTATE U OVAKO RESTRIKTIVAN DIJETALNI PERIOD.

Danska dijeta u trudnoći

Ni za čuti! Znamo već šta je trudnoća i šta trudnoća sve zahtijeva od majke, a u ovoj dijeti svega toga ili nema, ili ima u nedovoljnim količinama. Danska dijeta više liči na klasično gladovanje, nego na prehrambeni model, pa se trudnicama nikako ne preporučuje ni ona, niti bilo kakva slična dijeta. Čak i dojiljama je ovo opasan program, jer se i njima preporučuje najmanje 1800 kalorija dnevno, te si ne smiju dozvoliti deficit kalcijuma i omega-3 masnih kiselina. Trudnoća zahtijeva uravnoteženu ishranu, bogatu svim neophodnim nutrijentima za razvoj ploda i zdravlje majke.